10 най-добри упражнения за влизане в поза лотос

Добавяне на тези асани за своята практика на асани и ценени не отнема много време.

От опита на много години на практика съм идентифициран за себе си 10 пози от йога, които помагат "развиват" Lotus.

"Пеперуда" - "Пурна титан-асана" (динамика, статичен)

Може би най-добре от всички техники за засаждане в "Лотус". Седим с изправен гръб, свържете стъпалата на краката (коленете - в страната) и да започне да се разклаща коленете към мат (етаж) - прилича на крило на пеперуда, откъдето идва и името на позата. Ако колене имат ограничен мобилност и движението е само една малка амплитуда - не се притеснявайте, "работили" крака с течение на времето. Ако вземем от коленете до тепиха при ниска точка - това не е проблем, просто не им навреди много на подложката, не е полезно. Това е динамична форма на поза. След "загрявка" в динамиката на изпълнение повече и статика - Директна колене на пода, колкото е възможно, без дискомфорт замръзва и задръжте позата в продължение на 30-60 секунди или повече. ВАЖНО: 1) Да не се окаже натиск върху коленете! Това е възможно само в случай на опитни йоги и ако има вече кацат в "Лотус", или травматична; 2) Не позволявайте на никого да се окаже натиск върху коленете си! - това е още по-опасно за коленете (и bedor).

Въртенето на крак "от бедрото" място за сядане (динамика)

Това става, като седнал на тепиха с единия крак напред, а другият крак се върти от тръстиката, тя огъване на коляното. "Разработен" - означава въртенето на максималната амплитуда възможно най-бавно. Бързото въртене на ставите - е вредно, травматично, ние го помня. Пълен крак ротационен цикъл не може да отнеме по-малко от 3-4 секунди! Включване на мускулите си - няма да е лесно да бъде силен и награждаване. Завъртете единия крак, а другият в двете посоки (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка). 10 пъти във всяка посока. Целият процес отнема около 5 минути. В Сатянанда йога, тази техника се нарича "Shron чакра."

Въртенето на крака "само коляното" място за сядане (динамика)

В Сатянанда йога, тази техника се нарича "Ян чакра." Най-очевидната разлика - е, че ние се определи на бедрото и коляното се върти само. Дръжте крака бедрото (отдолу); можете да вземете и "под коляното". Въртенето на коляното е бавен! Това е много важно. Ако завъртите коляното бавно, пълната амплитуда, внимателно, без да се разсейва от други мисли - това е точно това, което ние трябва да направим тази техника. Ако коляното "нещо се появи", не се притеснявайте - това явление се случва, не е вредно (по същия начин, някои хора "пукнатина" кокалчетата на пръстите, медицината все още не са намерили връзка на тази цел с някаква патология).

Въртенето на краката (динамика)

Докато ние не сме съвсем разработен бедрата и коленете не са направени от гума, част от товара в Lotus непременно ще падне върху крака! Това е 100% реалност за по-голямата част от хората - това не е необходимо да се срамува и да замаже този факт. Фактът, че сте натиснали подножието, ще има няколко години на обучение, както и трябва да се примири с това, всъщност. Но какво можем да направим - е да се простират на крак, преди да го заключен в "Лотус": това ще ви помогне да разберем седи в поза много по-удобно, и в същото време предпазва от нараняване! Същото нещо, което прави по-горе: единия крак протегна напред, а другата завоя, а сега сложи крак върху крак, свободната подножието се върти в кръг - отново напомням ви, много, много бавно, а в максимална амплитуда. В един и от другата страна. Около 2 минути. В Сатянанда йога, тази техника се нарича "Gylfi gurnan".

"Polubabochka" с безплатна поддръжка за стъпалото на крака на пода (вариант на "Ardha титаниеви асани"; статично \ говорител)

Ние седнем за "polubabochki" - един крак протегна напред, а другият се наведе в коляното и стъпалото се поставя върху бедрото на другия крак (изходна позиция да седи в най-Lotus!). Сега се изправи напред (безплатно) крак да стъпи на пода. Болезненост в сгънат крак в същото време избягва - ако в такава ситуация те се появят, представляват преждевременно. Ако няма болка, останете в това положение в продължение на 2-3 минути, релаксиращ всички мускули на краката и долната част на таза, "свикне", "грешки" в поза. После направи същото нещо от другата страна (превключване на краката). Когато поза е овладял, можете да включите люлеещ свити крака в коляното (и двете си ръце - на огънати крака: на коляното и глезена ставите контролираните). Накрая, когато тя и удобни, се опита да сложи крака, което имаме, е на пода, а малко по-близо до тялото (таза). И отново, "свикне" да позира в статика. След това добавете малко инерция. И така, става дума за това, че се наведе крак в коляното е буквално под тялото, подкрепя грешния крак, че крак на коляното му. На този етап вече е възможно да се втори (горна) крак в Lotus без никакви проблеми - Опитайте! Това е доста радикална, интензивни упражнения въздействие, трябва да се извършва с повишено внимание.

Седейки с гърба си изправен

Седейки в падмасана не означава само "krendelok" на краката, но и комфорта на гърба - в противен случай представляват превръща в мъчение за няколко минути! Поради това голямо техническо кацане в Lotus - не е само едно проучване ( "разкриване"), тазобедрените стави и коленете, но също така работи с гърба. Обратно към едни и същи (в допълнение към различни асани, включени в дневния си комплекс и включва гърба, като Trikonasana) е много полезно да се направи поза, която Сатянанда йога нарича Prarambhik sthiti - "основна форма", "изходна позиция". Тази поза заседание - дръпнете краката напред и се обляга ръце зад тялото (пръсти, сочещи далеч от теб). В тази позиция на гърба трябва да се прави! Раменете, шията, гърба, ние се опитваме да се отпуснете, да се движи цялата работа на ръка, която може да бъде и ще бъде - в добра форма. ВАЖНО: Не толерираме дискомфорт в китката (ако се появи - промяна на позицията на ръцете на по-комфортен: близо-далеч от тялото, опитайте).

Hanumanasana - "връв"

Добре разтеглени и спокойни, а не напрегнати краката много по-лесно и по-удобно да седне в Lotus. Следователно, дори ако "не харесвам" Hanumanasanu, го правя всеки ден, поне малко, много спокоен и отпуснат ( "без напрежение!"), В продължение на 3-5 минути от всяка страна. Не позволявайте на болката в асана - е сигурен начин да се направи, че не само "необичани" и мразен. Ние защитаваме и обичаме тялото си! Въже направи и надлъжно и напречно. Lotus ще бъде нашата заслужена награда за усилията си.

"Велосипед" или sanchalanasana Pada ( "въртене крака")

Извършва лежи на гърба си: огъват единия крак в коляното и да започне да извършва въртеливи движения сякаш обрат педал мотоциклети, и ако повече, фазите:

Повдигнете прав крак
Свийте краката си в коленете и повдигнете бедрата към гърдите си, колкото е възможно (ако лесно - натиска дясната подмишница)
Повдигнете крака и се оправям (колкото можете)
Пропуснете директен трафик крак далеч от теб
Токът не докосва пода, и най-вече не победихме петата на пода! Ние продължаваме да се върти без да спира, 10 пъти. След това 10 пъти обратно на часовниковата стрелка, или в другата посока. Същото правя с другия крак. Ние се опитваме да дишате дълбоко, пълно йогийско дишане.

Khandarasana (рамо щанд) - известен още като "Polumostik"

Long статично задържане: от 5 до 15 минути. Дълго задържане Polumostika ви освобождава от фон, хроничен стрес и блокове на таза и пикочните органи. Това радикално опростява изпълнението на много пози от йога, включително седи в Lotus. През XX век, тази техника tradiotsionnoy йога "преоткрит" и популяризирана от един от учениците на Фройд - ". Рефлекс оргазъм" Vilgelm Rayh, тя е известна като Практиката има редица противопоказания, включително сърдечно-съдови заболявания, астма, епилепсия (в тези случаи се извършва само под наблюдението на инструктор или лекар). Технология има различни варианти, включително един час. Но в съответствие с йога е достатъчно за извършване на 10-15 минути от статично, но отслабва и възрастни хора, както и доста 5 минути - вече ще бъдат видими добър ефект.

Обърнати пози: Sirshasana, Sarvangasana, Viparita карани Асана

Както бе споменато по-горе, за комфорт в Lotus краката си следва да се облекчат, освободени от стрес, хипер, блокове токсини. С тези цели перфектно се справи обърнати пози, вероятно вече ви познати да практикува йога. Най-простият от тях - Viparita карани асана ( "обърната поза"), малко по-сложно - Sarvangasana (рамо стойка или бреза на терапията), най-трудно - стойка на глава, Sirshasana. Важно е да се отпуснете напълно краката си във всички тези позиции, във всеки случай, не дърпайте чорапите нагоре "в балет". Постигане на чувството за въздух, безтегловни крака. Това е една от "тайните" кацането в Lotus и добра профилактика на разширени вени. Не забравяйте да е технически - точен, напълно контролиран (да не падне!) И плавно - в и извън обърнатите пози, както и правото да се сложи на раменете и главата му, а след това практикувате обърнатите пози ще ви донесе голяма полза, а само приятни усещания. (В случай на неприятни усещания - потърси изясняване техники за инструктор по йога).

Алексей Соколовски - преподавател по класическа йога Хатха ( "от Сатянанда"), да практикува йога, за повече от 15 години. семинари Оловно-сайт на йога. www.hanuman.ru.