Grip силови тренировки упражнения

Grip сила: обучение, упражнения [редактиране]

Как да се увеличи силата на ръката на сцепление - въпрос, който се интересува не само тези, които участват в вдигане на тежести. кайт, канадска борба. или раница. Този въпрос е от значение за почти всички: якост на сцепление на ръцете е необходимо във всички спортове, с изключение, може би, шах.

Повечето от нас смятат, че силата на захвата е свързано с размера на предмишниците. Въпреки че това е, до известна степен, така че все още много упражнения за горната част на ръцете, не винаги дават значително повишаване захват. Тук имаме нужда от някои специфични методи на обучение. Аз ще ви разкажа за различните компоненти на силата на захвата, както и как да ги развива, без да използвате скъпо оборудване. Много адаптации могат да бъдат направени най-много. Но най-важното е, че това, което трябва да запомните - това е постоянно прогресивно увеличаване на натоварването - обем, интензивност или съпротива, точно както го правите в салона.

якост на сцепление обучение

Компоненти на силата на хващане:

Стиснете силата на захвата: един добър пример за това - желязна ръкостискане.
Задържането сила сцепление: Това е способността за прилагане на сила на натиск на обекта и го задръжте за малко. Например, мъртъв vysokopovtornye прът с прави крака изискват значителна сила подпорна захват.
Оскубани силата на захвата: Това е възможността да ги държи на обект между палеца и останалите. Това до голяма степен зависи от силата на палеца.
Силата на четката: Възходът на стола за предните крака (поддържането им вертикална) показва силата на ръцете. Въпреки, че това не е сила доста сцепление, но все пак мисля, че той е неразделна част от силните предмишници.

Сега нека да поговорим за развитието на всеки един от посочените по-горе компоненти на силата на захвата.

Натискането сила [редактиране]

За да направите това, ние получаваме много прости методи. Най-евтин начин - това grippery или гумени пръстени с различна устойчивост изстискване. Сега има grippery променлива съпротивление, което е много удобно.

Работа със захващащи или гумени пръстени може да бъде в едно повторение, и в друг обхват. В допълнение, с щипци, които не можете да стиснете до края на една страна, това е възможно да се извърши почистване негативи - компресиране на двете си ръце, а след това се опитайте да не му дам да опънат вашата четка.

Задържаща сила сцепление [редактиране]

Докато притискане и задържане на силата на сцепление са тясно свързани, открих, че аспект миналата vynoslivostnoy доста трудно да се развива. Един от най-ефективните методи за изграждане на двата компонента - е да се използва дебел врат и ръцете с гири. Можете да бъдете сигурни, че един дебел врат направи всяко упражнение по-трудно, особено за мускулите на ръката.

Когато за първи път прочетох за по дебел врат книга Kyubika Брукс (Brooks Kubick) "Обучение на динозаврите: изгубените тайни на властта" ( "Динозавър Обучение: Изгубените тайни на сила и развитие"), а след това в книгите на Стюарт MacRobert. За да направите своя собствена дебел врат, вие трябва да получите закалена стомана трупи с диаметър от около пет см и струг машинно върху краищата на двете ръкавите на желания диаметър на диска от бара. Ако достъпът до такова оборудване не е нужно да се търси във врата на мазнини или ръката гири в спортните магазини.

Почти целият трафик с изключение на коремни преси и тежки (около максимум) мъртви връзки Аз се представят с дебел врат. Просто използвайте дебел врат в zhimah, вдигане на щанга върху гърдите му, къдри, смотаняци и тяги, аз се погрижих да може лесно да изтръгне хващач номер две (един от тестовете, по силата на хватката) нямат директен обучение по силата на сцепление.

В допълнение към използването на дебел врат има и друг отличен начин да се развие силата на захвата - упражнение, наречено "фермерска разходка", осъществен с много големи тежести. Просто отделете тежки гири и ходи с тях. Когато се налага да ги пропуснете, предмишниците (като трапец) просто ще изгори, аз не говоря за следващия ден това чувство. Този кошмарен дейност се извършва в конкурса със 150 кг във всяка ръка, така че можете да започнете от седемдесет килограма и забавна разходка.

Друга добра идея в сила за обучение сцепление - е използването на бейзболна топка (или софтбол) топка прониза rymboltom (виж фиг.), Към който дупчицата може да бъде прикрепен тежести.

Мисля, че за първи път тази идея е казал ни борец на име Джон Otarski (Йоан Ottarski) в списание "МИЛО". Той заби нокти бейзбол и се наведе да го кука, за него това е възможно да се монтира карабина или една линия. Джон Brukfild (John Brookfield) предложи по същия начин да се справят с топката за софтбол. Една необичайна, но интересен трик за силата на захвата обучение, въпреки че това оборудване може да доведе до озадачени погледи на колегите си фитнес. Въпреки това, аз предлагам да следвате през с това устройство тежки сингли или запазване на теглото.

Оскубани силата на хващане [редактиране]

Дори и с добра якост на натиск сцепление, може да имате трудности вдигане на тежки предмети само с пръстите си. Той изисква най-вече силата на палеца, което е доста трудно да се развива изпълнението на традиционните упражнения по силата на захвата, защото в този случай, силите на натиск произвеждат почти изключително пръсти. За да се засили този аспект на силата на захвата може да отнеме и задръжте за малко две гладки с кола от бара (виж фиг.). Изпитване на якост в това движение предполага възможността да се вдигне и да задържи за известно време двете dvadtsatikilogrammovyh гладка (без джанти) диск. Уверявам ви, че е много по-трудно, отколкото изглежда. Опитайте се да се започне с пет килограм дискове и да ги задържим възможно най-дълго.

В един момент в това упражнение, ще се чувстват необходимостта да се увеличи натоварването на малки стъпки. В този случай преминават през отворите и да доведе куката върху него необходимата допълнителна тежест. И направи това толкова дълго, докато не може да се премести в по-тежки колела. Все пак можете да извадете диска от дупката, както е показано на фигурата, запазвайки го само на върховете на пръстите и палеца. Индексът на сила тук - вдигане на 20-килограмова диск. Разбираемо е, че дисковете не разполагат с джантата. И двете упражнения са подходящи за прилагане в тежката сингъл или държат за известно време.

Продължавай. Оскубани сцепление може да се изгради още една тренировка с помощта на домашно устройство. Направете кратка част от ширината на борда на три сантиметра, да намерите в центъра, да пробия дупка и поставете rymbolt. Сега тя е настроена да стъпи в натоварват, хванете краищата на лентата само върха на пръстите ви. Аз открих, че широка лента е по-лесно да се поддържа, така че три сантиметра е достатъчно.

Силата на четката [редактиране]

Можете да създадете предмишницата традиционните къдрици на китките, но аз предлагам тук, за да се използва дебел врат и гири с дебели ръце, ако е възможно. Тя е много по-трудно обичайно упражняване на пръв поглед. За изграждането на чиста енергия оферта за извършване на не повече от 6-8 повторения на серия. Брукс препоръчва Kyubik тежки сингъла, но ръцете ми вредят дори и след nizkopovtornyh комплекти с дебел врат.

Друга добра идея - да направим къдрици в китките не са подпечатани или гири, но с диска. Поставете лактите си на пейката по същия начин, както при извършване на традиционни къдрици на китките, но да вземе диска от хватката на лентата в горната или долната част. Вие ще трябва да я компресирате, което означава, че получавате двоен ефект, товарене и пръстите и ръцете. Бях шокиран, и усети колко е трудно упражняването е само на 10-килограмова плоча. Друг вариант - да изпълнява къдриците диска и стои в една и съща хватка. Целият смисъл е да се запази позицията на ръцете и същи време на цялото упражнение. Аз препоръчвам да се извърши 6-8 повторения.

Друг прост метод позволява необичайно натоварване на четката без използване на екзотични оборудване. Инсталирайте колелата на само единия край на дръжките на гира, хванете свободните краища, и да седне на пейката, поставяйки лакти на коленете си, завъртете четката наляво и надясно. Тук подходяща среда / високи повторения. Лично аз не мисля, че ниската повторение или тежки сингли в това упражнение ще се възползват повече от риска от нараняване. Аз го правя, като се започне с шест повторения. някои мисли

Много от вас знаят това упражнение, тъй като прекратяването въже с тежести върху копчето.

Силови трикове [редактиране]

Силови трикове на базата на развитието на силата на захвата е много интересно за гледане. Ще опиша някои от тях.

Упражнения за укрепване на ръцете [редактиране]

Дръжката статично [цитат]

Ако се дръпне много на тегло (например извършване на мъртва тяга. Издърпайте на блока и т.н.), или да виси на вратата, а след това използвайте четката като куки. Тежестта трябва да притежава само четири пръста и палец "без работа". В такива успешни мускули колега предмишницата работи статично само.

Най-ефективното упражняване за развитието на статичен захват е така наречената "фермерска разходка". Взимаш във всяка ръка на тежки гири и ходи с тях на определено разстояние. 5 метра и извън него. Можете да ги държи и стои на земята, но това е по-уморително за ума.

Дръжката динамичен [цитат]

В това отношение не може да има нищо по-добро от доброто старо карпалния разширител. Един от най-добрите варианти, наречен "Капитан на Crush". Той изглежда точно като две дръжки, свързани чрез стоманена пружина. Най-високата ефективност на този дизайн прост, но изпитан. Има треньори с регулаторната натовареност, която ще включва и двете си ръце едновременно. ПРИМЕР: Hammer Захващащо. И, разбира се, не забравяйте за простата гума "къдрица", или една топка за тенис. Въпреки, че те не разполагат с такива силен и красиви имена, но може лесно да се даде шансове видни симулатори.

Finger сцепление [цитат]

Задръжте ръка чаша с вода или друг предмет на достатъчно голям диаметър или размер - захващащо устройство. В повечето случаи, има само статични. Така че, когато ние използваме формата на сцепление на обекта не му позволи да натиснете четири пръста на дланта на ръката си, така че лъвският пай на товара трябва да поеме на палеца.

Най-известните и най-вероятно най-ефективния и упражняване - държи пръстите палачинка от бара. Вие избирате тежък палачинка, го постави на ръба, алчен строг горния ръб и повдигнете високо над пода. Дръжте около 30-60 секунди. Когато можете да го задържи за по-дълго време, а след това, че е време да се вземе палачинка по-големи и по-тежки.

Има и други трикове на застопоряващия щифт, но те обикновено изисква допълнително оборудване (домашна) и изпълнение не надвишава посочения по-горе метод за запазване на палачинка.

Силата на китката. Dynamics [цитат]

Нашите китките - много крехки стави. Това е още една причина да се засили тяхното съзнание. В същото време, на динамичното развитие на функциите на предмишницата ще доведе до това да се покачва, а в действителност с големите мускули е много по-лесно да станем по-силни, отколкото при млади. Още повече, че с растежа на мускулите в процес на укрепване сухожилия, връзки и дори да увеличат здравината на костите. Добри перспективи за съвместна слаба, нали?

Не е трудно да се отгатне, че най-ефективните движения за развитие на мускулите на мускулите на флексорният-разтегателен на китката е същото флексия и разширяване с тежести в ръцете си. И ако в флексия (вдигане на прът четки с дланите ви) работят само 4 пръста, и това не е особено силна, с разширение (повдигане четки прът дланите далеч от теб), ситуацията е различна в зародиш. При изпълнение, най-силно ангажирани палеца и останалите 4 застрахова поста от падане. Тази функция прави много успешно се развива и екстензори на силата на захвата на китката и пръстите!

Обикновено началната позиция в тези упражнения е позицията на предмишницата лежи на пейката, така че само ръката виси от ръба. Но може да има вариации, като например флексия или китката разширение зад предната част на вертикалното положение на ръцете. Никой няма да бъде в състояние да каже дали това е за вас да действа този или онзи вид упражнения. Можете сами да се опитате да си мислят: "пробвам" движението и направете своя избор.

Заключение [редактиране]

обучение Grip сила трябва да се извършва веднъж седмично или дори десет дни. В противен случай, малките мускули, и по-важното - на ставните връзки и сухожилия не разполагат с време, за да се възстанови.

Обучение сцепление трябва да бъде тежък. Ако искате по-голямо внимание в медиите, че не работите с празен печат 1000 пъти? Тогава защо изведнъж тя трябва да работи с хватката? Вашата тренировка трябва да бъде тежка и е изградена на принципа на тегло обучение. Тя трябва да бъде трудно, период.

Не пренебрегвайте загрявката. Ако няма загряване, можете лесно да нанесе вреди на голям мускул, малките мускули и сухожилия svyazochki - още повече! Ето защо, винаги се затопли преди започване на работа по хватката си.

Изненадайте вашите ръце!

Ако тялото ви става свикнали с натоварванията, че тя непрекъснато се приспособява, система, няма нужда да продължи да расте и се развива. Не позволявайте на вашите ръце да свикна с товар: I тренировка места се няколко тренировки след всеки период на захранване на голям брой повторения, вмъкнете светлина тренировка в седмицата на обучение, да си ръце не разбират вашите трикове, и те ще ви кажа това неконтролиран растеж.