Как да се изгради добър нощен сън е

Безсъние - сериозно нарушение на съня. Дори една безсънна нощ може да има сериозни последици за организма. След безсънна нощ, човекът е много трудно да се съсредоточи върху работата и правят други ежедневни дейности. В допълнение, безсъние отрицателно въздействие върху отношенията между хората. След като прочетете тази статия, ще намерите полезни съвети за това как да спи през нощта.

стъпки Редактиране

Част 1 от 3: Бързо решение Редактиране

Уверете се, че вашата спалня беше тъмно. Light потиска производството на мелатонин, хормонът на съня. Ето защо, в стаята, в която спите, трябва да е напълно тъмно. Поради това увеличаване на производството на мелатонин и ще можете да заспите по-бързо. [1]

Натиснете на пердета или щори, за да блокира светлината от уличните лампи.
Ако не може да се постигне пълна тъмнина, можете да използвате маска за сън (или дори хвърли ризата над очите му, ако не разполагате с маска).

Уверете се, че температурата в стаята по време на сън е в диапазона 15-19 С. Подобно на животните, които спят зимен сън, температурата на тялото ни падне по време на сън. Cool стая е най-добре за спане. [2]

Ако имате стаен термостат, задаване на температурата, така че стаята, в която спите, че е готино и удобно.
Ако не разполагат с климатик или не можете да регулирате температурата в спалнята, за някои други причини, но в стаята е прекалено горещо, можете да отворите прозореца или включете вентилатор. Ако спалнята е студено, можете да използвате бутилка с топла вода, отопление тампон или допълнително одеяло, за да се топлят.

Дишайте дълбоко, която насърчава релаксация. Дълбоко дишане - лесен и бърз начин да се успокои и да се натиска. [4]

Поемете дълбоко въздух през носа, издишайте през устата.

Напишете всичко, което ви притеснява. Ако не даде почивка на смущаващи или натрапчиви мисли, да ги запишете.

Снек, хранене, например, парче хляб. Храната, която ядем преди лягане, се отразява на качеството на почивка през нощта. Разбира се, яде преди лягане засяга хората по различен начин. Ако ви е трудно да спя, когато се чувствате гладни, не забравяйте да вземете лека закуска преди лягане. [5]

Храните, които съдържат въглехидрати и триптофан, като пълнозърнест хляб, пуешко и банани да предизвикат сънливост.
Предпочитам нерязък продукти. Пикантни или кисели храни могат да причинят проблеми с храносмилането. Също така, опитайте се да не се яде мазна. Тялото ще трябва да работим усилено, за да се извари мазни храни, защото от това ще бъде трудно да се спи.
Избягвайте лягане бонбони и кофеин, които са стимуланти и не дават сън.

Част 2 от 3: Дългосрочно решение Редактиране

Създаване на график за сън и се придържаме към нея. Придържайки се към графика за сън, вие тренирате тялото на "рутинна" и ще бъде в състояние да заспя по-бързо.

Лягай си по едно и също време всяка вечер. Умората - това е сигурен знак, че да отида да спя.
Събуди се по едно и също време всеки ден. Макар че може да се изкуши да спи няколко допълнителни часа в събота и неделя, не забравяйте, че по този начин, вие ще победи от графика, и ще има трудности със заспиването.

Спортувайте редовно. 20-30 минути на физическа активност всеки ден ще се възползват от качеството на съня. Извършване на енергични упражнения, а резултатът няма да отнеме много време. [6]

Изберете най-подходящия момент за извършване на физически упражнения. Джогинг, непосредствено преди лягане може да бъде причина за безсъние. Затова е по-добре да се направи джогинг няколко часа преди лягане, така че тялото може да се отпуснете и да се подготвят за сън.
Ако не разполагате с време да се упражнява, опитайте се да отделят няколко минути, за да изпълнява физически упражнения през деня. Започнете с малко, например, изберете по стълбите вместо с асансьора. [7]

Използвайте леглото само за спане или секс. Въпреки че е много удобно да легне на леглото и да гледате любимите си филми на преносим компютър, не трябва да се направи. Леглото трябва да бъде свързана единствено с сън, а не с будност. Тялото има, за да го използва само за сън. [8]

Ако искате да се отпуснете преди лягане и да почетете книга или да отнеме до плетиво, направете го в другата стая с меко осветление.