Как да се изгради на бицепса у дома (видео упражнение)

Спортен вид от древни времена се смята за основният показател на мъжките способности. Момичетата се обръщат вниманието си към момчетата, които могат да защитят своята любима, да построи къща и носят мамута към огнището. Първобитните инстинкти не е отменено. Млади и стари хора в шествието достигна физкултурните салони за перфектното тяло. Хол, разбира се, е чудесно място да се обучават. Но какво, ако редица причини едно лице трябва да се направи у дома? Как да се изгради на бицепса у дома? Отговорите на тези въпроси по-долу.

Откъде да започнем?

Бицепс - бицепс, с които има флексия-удължаване ръка в лакътя.
За мъжете, упражнения у дома, като правило, винаги отлагам, защото това пречи на много развлечения, включително и на домакинствата. Обяснете на семейството ви, че жизнените няколко часа на седмица, за да се дадат за фаворит.

Най-добрият вариант - да спортува с втората половина, приятел, роднина. Това ще повиши мотивацията.

Започвате с прости упражнения и цялостната тренировка. Мускулна тъкан без загряване може да се деформира, участък. Процесът на възстановяване ще бъде дълъг и досаден. На няколко минути пеша или джогинг на място, клекнал, огъване в различни посоки, вдигане на ръце - ще спаси организма от претоварване. Достатъчно десет минути.

След затопляне на мускулите стават по-гъвкави, гъвкав. Не започвайте десен обучение тегло. Нека тялото свикне с натоварването постепенно. В противен случай, на нервната система, ще възприемат физическа подготовка, като акт на агресия. Оттук и произтичащите от това последици - депресия, неврози. Букет може да се окаже много солидна. Жалко е, че няма кой да даде такъв подарък.

далечен изстрел

Всеки ден, увеличаване на темпото сесии, отидете да принуди упражнения. Например, лицеви опори или успоредка. Това упражнение е подложено на новодошлия. Подобни упражнения с теглото им може да се извърши в залата, в парка, като у дома си. Евтини и весел. Когато изпълнен от мускулите свързани не само раменната става, но цялата горната част на тялото като цяло. Те са универсални.

Но колко бързо напомпване на бицепс у дома? Другарки и другари, които вярват, че фигура разочаровам - това е въпрос на един Maha ръце са силно объркани. Вие не Нео, Морфей и никой, който ще даде възможност за избор на две магически хапчета.

Как да стигнем до спортни дейности, драскат кратък план тренировка. В бъдеще, тя трябва да бъде разширен и допълнен с нови упражнения. Направете корекции, промяна на реда на параграфи (първи и последен отпуск - това е фирма).

цялостния план за обучение може да включва следните елементи:

Загряване - леки упражнения, за да се затопли мускулите;
Warm-Up упражнения с гирички - необходима част от процеса, тяхното изпълнение осигурява изготвяне на рамото на облекчение, поради загряване на ставните връзки;
Упражнения за бара - ако не сте у дома (обикновено е инсталиран на вратата), училищното игрище - надеждна основа;
мряна упражнения - първата заетост трябва да се извършват с треньор, който ще постави правилната техника;
Hitch - комплекс окончателното движение за да се предотврати по-нататъшно мускулни болки.

Не преосмисли скутера - всички са били боядисани. Да се разработи общи правила за това как да се увеличи размерът на ръце, а не да бъде в интензивното отделение. движение мощност трябва да се извършва плавно, без да се гърчеше и резки. На издишайте, произведени динамична фаза за вдъхновение - негативната фаза.

Къдрите с тежести

Има една проста, но ефективна упражнение се извършва в редица подходи. Разработва раменете сила на звука. Вие ще трябва: един стол (диван също е хубаво, една пейка в двора) и гири.

Седнете с товар в ръцете на стола;
Обратно прав, разкрачен на разстояние един крак в различни посоки;
Ръчно натискане на гръдния кош;
Издишайте - крайници падат на колене;
Вдишайте - ръцете се издигат бавно до гърдите.

Извършване на всяко упражнение 10 пъти, а след това почивка. Направи Махи ръце, преместете лактите. Има чувството, че не сте приключили? Увеличете натоварването малко. Мис твърде много, не си струва. За целите в този случай не са с големи скокове. Походката трябва да бъде тих, на няколко крачки от гледна точка на повишено натоварване - минимално.

Използвайте различни комбинации: изходна позиция - лактите на колене (фокусираме) или държи на натоварването, без подкрепа.

Можете да изгради бицепс си у дома, без да гири вместо стоманени партньори вземат polutoralitrovye пластмасови бутилки, да ги напълни с вода или пясък. Дълго време този симулатор няма да оцелее. Ние ще трябва да излезе с ново устройство.

За да се помпа бицепсите си, можете да лицеви опори. Упражнение не е трудно, но много полезен.

Добрият стар чук

Стърчащи бицепс гири ще помогнат чук вдигане на гири. Предизвикателството е, че за да се заемем с работата страна на бицепс мускул. Оформен е закръглени "банки".

Вземете изправено положение. Дръжте гърба си изправен.
Ръце с черупка по-ниско по шевовете. Обратно на ръката трябва да е от външната страна, а пръстите, сочещи към тялото.
Гири се изкачи на опашката.
Тежест трябва да падне върху рамото му.
Отпуснете се отказал със сигурност не се препоръчва, да го малко в свито положение.
Няколко секунди забавяне и промяна на позицията на ръцете му.
Вземете около 10 люлки от 3 сета.

Приятелство с кърпа

Друго добро упражнение. В действителност, тя прилича на чук. Вие ще трябва: гири и кърпа.

Fold тъканта на половина;
Поставете в центъра на корпуса;
Две букети хванете краищата на хавлията;
Следвайте вдигна юмрук към гърдите си;
Бавно по-ниска в изходна позиция.

10 пъти в 3 серии. При извършване наведе напред. Това обучение подход не само човек, но също така и едно момиче.

Няма достатъчно сили върху всички упражнения? Изберете 2-3, за да започнете и след това постепенно да увеличавате натоварването. С течение на времето, и трите упражнения ще бъде радост.

Редуването Къдриците седнали

Добро упражнение. Тя се нуждае от стабилна повърхност. Краката трябва да бъдат сгънати на 90 градуса.

Седнете на стол;
Възможно най-широко, за да застане с краката си;
Вземете една гира;
Elbow сложи трябва тазобедрената става опора на вътрешната страна на бедрото;
Свийте ръката си с гира;
Lock движение в горната част за няколко секунди;
Спускайте бавно ръката.

След като направи 10 изкачвания, както и промяна на крайника. Мускулите трябва да бъдат смекчени, докато работите с лакът.

Верният приятел хоризонтална лента

Веднага добри резултати на бара няма да се появят. Добрите отношения с парчето желязо ще бъдат построени повече от един ден.

За да започнете да виси на бара, да се почувства неговото тегло, да се отпуснете. Обхвана напречна греда и удобен. Основното нещо - не плъзнете нагоре, опитайте да натиснете хоризонталната лента за себе си. Занимава се само ръката мускули.
първото се намира започна да получава? Продължило до десет? Това е време да правилно разпределение на натоварването върху бицепса. максимална мускулна помпа е възможно с ширината на достатъчно обратна вече рамо. По-краткият разстоянието между дланите, толкова по-интензивен мускула се работи. За да действа от външната страна на бицепса организират оръжие широки. Искате ли по-равномерно натоварване на всички мускули? Поставете ръцете си в средно положение.

Той играе важна роля на обиколките четки напречната греда. Нека пръстите ви гледат във вашата посока. Стаята се нарича обратен захват.

Работа с щанга

Изграждане бицепс у дома без помощта гира бар. Мряна може да получите във всеки магазин за спортни стоки. Няма пари - нарязани на кухата тръба, то пълнежът с пясък или чакъл, спойка две страни.

За първите упражнения във форма и черупка. Започнете с една единствена врата, постепенно увеличаване на натоварването. Често, като начинаещ, един човек се опитва да наложи на всички дискове, които са там. Ще вземе допълнително тегло - само за да спечелят обратно или изкълчен.

Препоръчително е, разбира се, след дългите домашни тренировки с течение на времето, да отидете на фитнес. Там, наред с други предимства ще намерите опитен треньор, който ще ви кажа как правилно да се залюлее на бицепса, трицепса и други групи мускули.

Силови подходи извършват с осигуряване. Trenazhorka - е добро място за ползотворно отглеждане.

Основна дейност, която дава максималното натоварване на бицепса - вдигане на щанги реноме:

Изправи се, отворете си крака на ширината на раменете;
Хванете дръжката бар в долната част (пръстите на краката към вас). Ръцете са поставени на линията на раменете;
Дръжте ръцете си в близост до двете ви страни;
Elbow завой на 90 градуса;
При повдигане на черупката е само лакътя;
Вдигнете щангата към гърдите;
Поправка за няколко секунди;
Долна върху издишването.

Последната фаза - благополучно

Завършва рязко обучение не може да бъде! За известно време, мускулите се тонизирана и изискват продължаване на банкета. Необходимо да се охлади, стречинг след тренировка. Stretch. Вдигнете едната си ръка нагоре, а другият - по-ниска. Опънете ги в различна посока. Разбъркайте остриета рамене. Извършване на подобни манипулации със собственото си тяло, седнете и се отпуснете.

Общи съвети

Кървене в сам "банка" на тялото не свършва дотук. В тялото много мускулите на човека, които очакват внимание. Пресата, например.

Наваксване с гири у дома, не се мързеливи, за да разшири своята подготовка комплекс, увеличаване на времето. Извършване на открито тренировка благоприятен ефект върху психо-емоционалното състояние.

Повишаването на снаряда, не се брои броя на повторенията, изпълнявани. Ето това е принцип на работа - по-добре по-малко, но по-добре. Не е необходимо да ври гърнето и мамят тялото си. Той забелязва всичко.

Не гледайте филми, където Zheleznyy Арни повдига цялото дърво. Мъжът замахна 14-годишна възраст. Той има една книга, която в детайли боядисани тренировка за начинаещи и професионалисти. Поучете се от опита на професионалистите. Намерете най-съществено значение мотивацията за работа, Разгърнете спи първобитния човек, който се ползваше с неговата сила и ловкост.