Как да се изгради по-ниски корема корем у дома - най-доброто упражнение

Relief коремните мускули, наричани "кубчета" - това е мечтата на повечето хора, които са ангажирани в спорта. Тя е с пресата, много трудности възникват - тези мускули могат да служат за изграждане на тежки и изискват сериозна работа върху тях. Това е особено трудно да се справят с подобен проблем, как да се изгради по-ниски корема. За да разберете какво упражнения са ефективни за това, първо трябва да разберем някои от анатомията.

Намалете пресата и неговите функции

Всички хора са една и съща мускулна група на пресата, обаче, формата и броя на блоковете може да бъде различен за всеки човек. Коремните мускули условно разделени в три основни раздела:

Горен. работещ на тялото повдигане.
Долна. функционират при повдигнати крака.
Side. който работи при наклон на тялото.

По този начин, с цел да се изпомпва в долната част на пресата, което трябва да прави упражнения за намаляване на движението на тялото. Ако дъното е пресова сглобка, момичетата ще помогнат за оформяне на талията, а мъжете - да се създаде един красив мъжествен фигура.

Помпена коремните мускули трудно се дължи на факта, че най-често се натрупват мазнини в тази област. И ако мазнини слой по-дебел от най-малко един чифт см, мускулите под него просто няма да се види, дори и да се помпа им глоба. Ето защо упражнения, предназначени да гарантират, че помпата на долната преса, е необходимо да се съчетаят с корекция на диетата. Спортистите на този, специална диета, наречена "сушене".

Малко по-малко за храна

Опитните културисти често казват, че правилният изпомпването на долната преса е не толкова в стаята и в кухнята. За да се постигне красивата терена, трябва да се придържат към набор от определени правила. В противен случай, мастния слой няма да даде резултати от тренировките ви се случват.

Първото нещо, което трябва да бъде насочена към властта - това е премахването на подкожна мастна тъкан в областта на корема. Тя трябва да бъде повече от 10 процента. За да се постигне това, трябва първо да се придържат към определена диета, а след това - за да се поддържа подходяща диета в съчетание с активна тренировка.

За да се помпа пресата, трябва да се намали броят на сладкиши в диетата. Важно е също да се откаже от "течни калории", източниците, от които - сладки газирани напитки, пакетирани сокове кражба от магазин.

Важно е да се да се следват правилата на диетата:

Бъдете сигурни, за да се изчисли на дневните калории и се придържаме към нея, а не за да получат допълнителна тежест.
Около една трета от вашата диета трябва да попаднат в протеини. От животински източници, изберете постно месо - пилешко, телешко, заешко.
Диетата трябва да е доста сложни въглехидрати. основните източници на които са - зърнени храни, пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове.
Мазнини в диетата трябва да са ниски, а повечето от тях трябва да бъде растение.
Пийте най-малко два литра чиста питейна вода на ден.
Трябва да се ядат малки, често хранене. Опитайте се да не пропуснете закуската.

Особености люлка-ниска натиснете

Всички коремни упражнения ще бъдат ефективни само ако правилните техники за тяхното изпълнение. В противен случай, няма да бъде в състояние да изпомпва нагоре долната преса дом на красиви кубчета, но чувството на дискомфорт или дори силна болка в гърба, която можете да гарантирана. Вие правилно да разпредели дъха си. На вдишване на мускулите да се отпуснат, за издишване упражнения.

Болка в долната част на гърба може да се появи, дори и ако го направя така. Ако те не са силни, а след това малко по-късно, когато мускулите са засилени и ще се обучават, те вероятно ще изчезне. Въпреки това, ако болката се притеснява много, и продължи в продължение на няколко дни, по-добре е да се консултирате с лекар, тъй като може да има сериозни проблеми в долната част на гърба.

За председател на долната преса у дома, не е задължително веднага да започнете с трудно обучение комплекс. Това е достатъчно, за да вземем някои ефективни и прости упражнения, насочени към долната част на пресата. Също така, начинаещите не трябва да незабавно да се доведе до изтощение. Ще бъде достатъчно да се изпълнят упражнението в три групи от 15-20 пъти. Но в бъдеще, се препоръчва да се повиши натоварването.

Най-добрите упражнения за долната част на корема кървене

По въпроса за това как да се помпа в долната част на пресата, не може без специални упражнения. Вземете предвид някои ефективна, което ще помогне да се работи точно тази област:

обратната Crunch

Голям упражнения, как да се люлее по-ниски корема у дома. Необходимо е да се лежи по гръб, краката свити под прав ъгъл в коленните и тазобедрените стави на. Ако сте в легнало върху плоска пейка, ръцете държат седалката над главата си. Щам на долната част на печата, без да се движат на гърба, таза, повдигане от пода и издърпайте колене в главата. Когато те са на нивото на гърдите, да остане в това положение, след което бавно се върнете в изходна позиция. Първо, направете около 12-20 повторения. Когато упражнението ще ви се даде лесно, че е възможно да го претегля малка гира между краката си.

Задържане «В» (позата лодки)

За това упражнение ще трябва да лежи на пода или плоска пейка, сложи ръце от двете страни. Повдигнете двата крака в същото време на организма да образува ъгъл от 45 градуса спрямо тялото формира буквата V. крака държат прави, за да се поддържа правилното поза. Натоварва мускулите и по-ниски корема люлеят по този начин. Позицията на необходимостта да се опита да запази в рамките на 30 секунди - на няколко минути.

Вдигане Ball Foot

За това упражнение, как да се изгради по-ниски корема корема, трябва да използвате фитнес топката. Легнете на пода с лицето нагоре, поставете топката между глезените. Стегнете корема и свиване на топка глезените. Краката се повдигат до по отношение на тялото, те се озоваха под прав ъгъл. Дръжте топката в горната част, след това натиснете щам и бавно я спуснете надолу, но не им позволявайте да го докосват пода. Опитайте се да остане на дъното. Повторете това упражнение 12-20 пъти.

Планк с Fitball

За това ще трябва да каишка Fitball да помогне по такъв проблем, как да помпа пресата долната част. Крака трябва да се постави на върха на топката и напълно ги оправям. Тегло задържане на предмишниците. Коремните мускули и стягат кора до горната част на тялото е прав. В тази позиция се бавим не по-малко от 45 минути. Тяло, когато той не трябва да се огънат, като в противен случай тя може да напрягам гърба си.

Curl скоба задържане в седнало положение

За това упражнение ще трябва да седне върху плоска пейка, така че тялото се намира перпендикулярно на нейната dlinniku. Хванете върху пейка, жилища, долната част на гърба и краката се простират напред. Тялото се нуждае, за да останете в изправено положение и успоредно на пода. Едновременно с това, в пресата, трябва да дръпнете долната и горната щам, който формира писмо V стомаха и квадрицепсите. Повторете упражнението като натиснете помпа по-ниски, 15-20 пъти. Когато упражнението ще изглежда лесно, можете да го усложни чрез добавяне на гира между краката си.

Обратните обрат с главата надолу с zhimom

Когато можете да направите упражнението повече от 15 пъти лесно да го усложни чрез прикрепване гира между краката си. Повишена устойчивост, за да работят на мускулите по-добре.

Обобщавайки коленете към гърдите на Fitball

За това упражнение също трябва Fitball. Необходимо е да се постави на крака и подбедрицата на гимнастически топка на върха. Предмишницата напълно разширяване навън към позицията е, както в лицеви опори. Щам на пресата, бавно изваждане на дъното. В резултат на това колене трябва да са по-близо до гърдите, и топката трябва подкатегорията около бедрата. Наредете до четириглавия няма да са перпендикулярни на пода. При това положение, пауза за няколко секунди, се върнете в изходна позиция. Повторете 12-20 пъти.

Възходът на топката

Това упражнение е за изпомпване на долната преса едва ли изглежда лесно за начинаещи. Неговата по-добре да се направи, ако вече имате някои обучение и основни упражнения, които сте усвоили. Краката и копитата трябва да постави на твърдо Fitball. Директни ръце, за да се изтеглят изцяло, като се започне позиция трябва да бъде такова, че позицията за лицеви опори. Коленете не се огъват, не закръгли гърба си. Трябва да се търкаля топката, така че той е бил под пръстите на краката. Пресата трябва да се простират, повдигнете таза във въздуха. Необходимо е да се образува тяло от обърнато V, и връщане в първоначалното положение. Повторете 12-20 пъти.

Leg асансьори в менгеме

Благодарение на този комплекс упражнения в съчетание с правилно хранене с минимум мазнини и прости въглехидрати и протеини, максималната сума, която може да се постигне най-скоро положителни резултати. По-ниски корема, как да се люлеят, че вече знаете ще се побере и облекчение. Разбира се, необходимо е да не се забравя за упражнения горните и косите коремни мускули, както и кардио и проучване на други мускули на тялото.