Как да се изравнят по бара - правилната техника и дишане

P odtyagivanie на бара - един от най-ефективните упражнения за да се извърши на собственото си тегло. И всичко, което е необходимо за упражняване - напречна греда и желание да направи тялото по-съвършен.

Набирания често са включени в различните комплекси, предназначени за развитието на мускулните групи, ръцете, раменете, гърдите и гърба. В тази връзка, затягане са уникално упражнение, сравними по ефективност само с базови упражнения в културизма - клек, лег и мъртва тяга.

Кои мускули работят при издърпване на лентата:

обратно: трапец, най-широкия, кръг, с форма на ромб;
гърдите: малки и големи;
раменете раменете, трицепс, бицепс, задни delts;
serratus предната.

За да се запази тялото постоянно във вертикално положение, много работа, прави пресата.

Но ще изтегли упражнение висока ефективност само когато техниката от тях ще бъде вярна.

Безопасност: как да дишаме правилно

Не са опасни или неопасни упражнения. Има правилна и неправилна техника на изпълнението. Ако адресът е неправилен техника на всяко упражнение става опасно. И дърпа нагоре не е изключение.

Начинаещите са склонни да правят типичната грешка - идиот хвърля главата си назад, за повдигане на брадичката си по време на тренировка. Повечето хора правят набирания, правят такъв ход, докато вдишвате. Инстинктивно. В същото време те намаляват рамене. Никога така не трябва да правите - можете да получите сериозно нараняване на шийните прешлени и издатината на дискова херния.

Правилна техника на упражнението включва точно обратното действие: Преди затягане на гръдния кош трябва да бъде възможно да се изпълват въздуха и задръжте дъха си. И тогава задачата лат улеснено, когато те "остави" до тялото си. Да, и от разтягане малките мускули, които служат на острието, ви застрахова себе си. В противен случай, всеки път, когато леко движение на тялото, ще се случи силна болка в горната част на гърба.

Тъй като вие правите набирания на лост предимно за разширяване на гърба, не се гърчи при извършване на упражнения за цялото тяло. се опитва на всяка цена да изпълнява повторение. Тя трябва да се затегне вертикално, с намаляването на лактите. Ако получите кратко амплитуда, извършване на набирания в симулатора с противотежест.

Научете се да бъдете в крак с греда от земята. Най-ефективната техника ще намали времето, за да направи първото повторение на бара.

Съвети как да се направи удар в хълбока тук. Тя може да бъде полезна за всички.

видове дръжки

От този, както по време на дърпане държите бара зависи от разпределението на товара. Достатъчно е класифициран по два начина:

разстоянието между ръцете;
начин за улавяне на вратата.

В зависимост от разстоянието между дръжката на ръце там:

Средна сцепление (А и В);
тесен захват (Е и F);
широк сцепление (С).

В зависимост от метода на улавяне съществува напречна сцепление:

с права дръжка (А, С, Е);
обратно захващане (B, F).
неутрален сцепление (D);

Директен сцепление нарича, когато дланта на "поглед" на лицето. Тя се нарича горната и наклонено сцепление.

Когато дръжката се извършва от по-долу, като длан "поглед" в лицето на един спортист, той е легнало или обратен захват.

В такъв стиска човешкото тяло е успоредна на напречната греда.

За да изпълните неутрален сцепление гостилница трябва да бъде начинът, по който тялото ви е перпендикулярна напречната греда. Ръчно вътре.

Сега, с ширината на дръжката:

ако разстоянието между ръцете на атлета е по-малка от ширината на раменете му, а след това един тесен захват;
когато четки са поставени ширината на раменете или малко по-широк, е средната дръжката;
когато разстоянието между ръцете си много повече от ширината на раменете, то е достатъчно широк.

Хоп - това не е игра само дете. За това как да отслабнете с помощта на обръч там.

Правилното изпълнение машини

С цел постигане на тялото си, за да дръпнем максимална полза, трябва да следвате правилата на упражнението. А именно:

набирания трябва да се извършват без тяло рока и инерция, само за сметка на мускулната сила;
повдигане на тялото трябва да се извърши гладко, без тласъци;
в горната челюст упражнение трябва да бъде над напречната греда;
понижаване на тялото се случва плавно - продължителност, равна на продължителността на снижаване на повдигане на тялото;
диша при затягане трябва да бъде вярна: във възход трябва да се направи за издишване и вдишвайте по пътя надолу;
сцепление трябва да бъде посредник;
тяло трябва да бъде разположена вертикално.

Естествено, това са общи правила, както и всякакъв вид на затягане има свои нюанси.

Изходно положение за всички видове набирания, набирания с изключение на ръководителя на широк захват - свободно висящи, гърба леко се огъва. Краката са леко свити в коленете и кръстосани.

Издърпайте направо тесен захват

При затягане трябва да се стреми да намали гърдите да се докоснат до хоризонтален отдел бар. В това становище трябва да се съсредоточи върху ръцете.

Дърпане обратен тесен захват

То се извършва по същия начин, като пряк дърпане сцепление. Но има разлика - при вдигане трябва да бъде такава, че раменете бяха отдръпнали и ножовете са намалени.

Директен дърпане средна захват

Техника на това упражнение - е възстановяване на организма и едновременното намаляване на остриетата. В разгара на горната част на гръдния кош трябва да се издигне да докосне хоризонталната лента. За да архивирате мускули добре опъната, тя трябва да бъде по време на спускането ръцете оправят напълно.

Неутрален сцепление набирания

При изпълнение на това упражнение трябва да се опита да извърши увеличение се дължи само на широките задни мускули, "изключване" на бицепса. Жест не са алчни бара по-долу и се поставят в началото на това. При повдигане трябва да се потърси контакт в горната част на гърдите и хоризонтална лента. Лактите гледат на пода, гледат нагоре.

Дърпане глава широк захват

При извършване на този вид набирания, за разлика от всички предишни такива в гърба не е нужно да се огъват и пресичане на краката и не трябва да бъде. Крака, а напротив, трябва да се оправи с тялото в права линия, гърба изправен. В горната точка трябва да "излезе" така, че гредата е предвидено главата. В горната част на лактите трябва да бъдат изпратени на пода. Не забравяйте да следят положението на главата, за да се избегнат наранявания.

Как да се научите да се затяга

Всеки човек в неговото време да си зададете този въпрос. Най-важното по време на разработването на набирания - в бързаме. Защото за мускулна развитие е много важно, че упражняването се извършва бавно. Колкото по-бавно и да отидете надолу и издърпайте нагоре, толкова по-добре.

Започнете с един прост Vis върху напречната греда. Всеки ден, увеличаване на времето на ВИС. Ръцете трябва да свикне с натоварването. В противен случай те ще се промъкнат. Когато смятате, че захвата е станала силна, сте готови да дръпнете прозорци. Тя започва развитие на това упражнение със средна захващане набирания. Ръцете на широчината на раменете. Здраво захващане на бара и тялото постепенно се засилят. Лактите трябва да бъдат малко по-настрани и да се движат надолу. За да се стабилизира на тялото, трябва да се простират на коремните мускули. След като брадичката ви ще бъде по-висока от горната греда, леко понижаване на себе си, докато ръцете ви не са напълно изправи.

Както можете да видите, нищо сложно в дърпа там. Само не бързайте и се опитайте да направите упражнението с правилната техника. Ако го овладее, а след това всичко ще бъде по-лесно. Трябва постепенно да се увеличи броят на набирания и разработване на нови достатъчно.