Как да се увеличи броят на лицеви опори

Лицеви опори са чудесен основа за всеки набор от упражнения. Те са насочени към развитието на няколко мускулни групи в горната част на тялото, не изискват много време и не е необходимо всички видове спортно оборудване. Въпреки това, лицеви опори често биват възпирани от мъжете, защото те не могат да се изцеди в началото много пъти. Но извършване на редовни и упорити упражнения, всеки може да се увеличи общият брой на лицеви опори, за които той е способен.

стъпки Редактиране

Научете как да се направи лицеви опори правилно. Преди да започнете отчитане на броя на лицеви опори, първо ще трябва да се уверите, че сте ги правиш правилно. Когато е правилно оформени лицеви опори включват гръдния кош, ръцете, раменете и горната част на тялото. [1] За всеки подход, ръцете ви трябва да са на ширината на малко повече от ширината на раменете и гърба и краката - са удължени в права линия. [2]

Повече информация за правилната техника на лицеви опори, можете да намерите в статията "Как да направя лицеви опори."
Не забравяйте, че трябва да сляза толкова ниско, че брадичката му можеше да докосне пода, докато останалата част от тялото трябва да се повдигне. [3]

Направете колкото се може повече лицеви опори, колкото можете. С цел да се увеличи броят на лицеви опори, първо трябва да разберете какво можете да направите максимален брой лицеви опори. Направете колкото се може повече лицеви опори с правилната техника, докато не усетите мускулите започват да се разклаща и вече няма да бъде в състояние да вземе един единствен подход. [4] Можете също така да се измери времето, което трябва да извършите максимален брой лицеви опори.

Почивайте между сериите. Трябва да си почине толкова време, колкото отдели на първия подход. За повечето начинаещи, тази цифра е равна на 20-30 секунди. [5]

Тъй като трябва да се грижи за тяхното индексиране и прогрес, отделете време, за да си почине, да записва броят на приключените лицеви опори.

Извършване на втория и третия подходи, като интервалите между тях в съответствие с бичуван време. Един подход не е достатъчно, за да се развива мускулите, така че е възможно да се види най-малко известен напредък. Трябва да се направи най-малко три подхода за максимален брой лицеви опори. [6] Пазете се отбелязва времето за всеки подход да прекарват времето за почивка.

Фактът, че при всеки следващ подход, което ще направя по-малък брой лицеви опори е съвсем нормално, така че не позволявайте това да ви обезкуражи. С течение на времето, което ще забележите как тя ще се увеличи броят на лицеви опори за всеки подход.

Напишете вашето свидетелство. След като направите всички три подхода на максимален брой лицеви опори, запишете вашите критерии за първия, втория и третия подходи, както и времето, през което те са спечелили.

Изчакайте два дни. Най-вероятно на следващия ден, след като преизпълнение на нормата на мускулите ви ще боли, и това е съвсем нормално. Вие може да искате да започнете да правите лицеви опори възможно най-скоро, но този режим на обучение ще гарантира най-добри резултати, ако го извърши три или четири дни в седмицата, т.е. един ден. [7]

Опитайте се да увеличите броя на лицеви опори във всяка група към едно. Кога е следващият ден на курса, да се спазват същите трите подхода, да намерят своето ограничение, но сега се опитват да се увеличи броят на лицеви опори във всяка група най-малко веднъж.

Най-вероятно, няма да бъде в състояние непрекъснато да се увеличи броят на лицеви опори във всяка група. Ако достигнете този лимит, се придържаме към този номер за следващите три или четири сесии, а след това след няколко дни и да се опита да увеличи този брой.
Продължи да записва представянето си, и вие ще забележите, как в следващите няколко седмици ще започнете да правите повече лицеви опори с по-малък период от време.

Извършване на различни видове лицеви опори. Когато свикнете с този режим, започват да се използват и други мускулни групи, извършване на други видове лицеви опори. Следвайте същия режим, но сега първия подход прави диамантени лицеви опори, във втория подход - обичайните лицеви опори, а в третия подход - лицеви опори с широк изявление на ръцете.

Това е по-пълна тренировка, която използва големи мускулни групи.
Ще забележите как с нови видове лицеви опори намаляване на общия размер на времето, така че да запише новия си лимит, и работи за него.