Как да се вдигне на тежести

Когато преместите тежки неща в дома си, вие не забравяйте, че на първо място, е необходимо да се знаят основните техники за повдигане, в противен случай, когато се качват, можете да се натрошават. Сейф за повдигане на товари - техника, която може да се научи, например, по време на обучението във фитнеса. При повдигане всеки гравитацията там е комплекс от движения и повторения, които ще ви помогнат да се избегнат ненужни товари и да вземат лек за обратно поза. При повдигане на товари - магистрални мускули станат жертва на високо напрежение, така че е необходимо да се увеличи тяхната здравина и издръжливост. Изискванията за вдигане на товара:

стъпки Редактиране

Част 1 от 3: повдигане правилна техника тежки предмети Редактиране

Затопли. Винаги започвайте с загрявка преди вдигането на тежки предмети. Това ще ви помогне да разпръсне кръвта през тялото, което от своя страна ще увеличи притока на кислород към мускулите, което им позволява да се отпуснете и да се увеличи тяхната способност и еластичност. Загряване е задължително, за да се избегнат евентуалните вреди и да се подготвят мускулите за предстоящото натоварване.

Лицеви опори и коремни преси. Започнете с най-кратък набор от лицеви опори и коремни преси упражнения. Направете няколко лицеви опори, коремни преси и след това, не забравяйте да се отпуснете между тях. Увеличете натоварването постепенно. Можете да започнете с 10 упражнения, а когато мускулите ви са готови за големия товар, увеличаване на броя на движения до 50.
Стречинг. Разтягане на мускулите причинява на организма към работещ състояние. Бавно, като се брои до пет, дръпнете мускулите на ръцете, а след това ги отпуснете. Да не се правят внезапни и бързи пробиви, така че да не се разтягат и разкъсване на мускулите и сухожилията.

Правилното тегло на товара. Необходимо е да се вдигне товар, който съответства на вашия силова тренировка. Експерти твърдят, че е необходимо да се увеличи натоварването на енергия на мускулите и дръпнете си от зоната си на комфорт, в противен случай вашето физическо състояние ще остане на същото ниво, без мускулен растеж. Опитът идва с времето, обучение, и ако сте начинаещ, използвайте съветите на професионалист, който да се избегнат наранявания и грешки.

Заредете. Започнете с ниско тегло и постепенно да го увеличи по време на обучението.
Избор на товара. Вашата основна задача по време на тренировка - това е най-правилния избор на теглото. Ако използвате една и съща тежест по време на тренировка, просто се увеличи натоварването на ставите, без мускулен растеж. Бъдете изключително внимателни с рязкото увеличаване на натоварването - това може да доведе до сериозни наранявания. Балансиран подход към обучение - е златната среда по време на тренировка.

Движенията оборудване. В спорта има редица специфични движения на тялото само за извършване на определен тип упражнения. Например, лег техника е различен от тяга техниката. Когато лег трябва да смъкна надолу към гърдите си, както и незабавно да вдигне щангата нагоре. Правилното преиграване оборудване е много важно при изпълнението на тези упражнения.

Бавно. Бързайте не е необходимо за упражненията. Най-ефективното обучение отнема един час, но това не трябва да надвишава 2-3 часа. Не забравяйте за безопасност и как да се изгради мускул се нуждае от време.

Дишане. дишане техника е важно в спорта. При повдигане на товара е необходимо да се вдишайте през носа, за да се осигури на организма с необходимите приток на кислород, и издишайте през устата си, когато пускате натоварването. Не задържайте дъха си и да диша свободно, или можете да направите ви се завие свят, за да не загубите съзнание. Не се тревожете за дишането. Просто диша през носа си, докато повдигате и издишайте през устата, докато понижаване. [1]

Ас. Опитайте се да не се вдигне товар без подкрепата, дори и да сте сигурни, че тя е под властта си. Попитайте някой, който хеджира, тя ще предупреждават за вредата.

В края на тренировката. Важно е да се завършат обучението, точно като на загрявката преди началото. Това ще помогне на тялото ви да се охлади и дишането да се върне към нормалното. На следващия ден, вие ще имате по-малко телесни болки и напрежение в мускулите. Тази техника също ще ви помогне да избегнете евентуални наранявания. Можете да използвате един и същ набор от разширения, които в началото на тренировката.

Част 2 от 3: багажника мускулатура Редактиране

Бент ръка. Отново, много подобна техника, както в горните примери, само се наведе и изправено страна, както и в хода на птиче крило.

Издути бицепси. В зависимост от целите, независимо дали е на екскурзия до стрелбището или професионален стрелба, големи бицепси не се срамуват да снимам.

Как да се изгради на бицепса. Можете да тренирате в седнало или легнало положение. Алтернативни ръце с правилно подбрани тежести, извиват ръката в лакътя, като гира ти виси с ръцете си, а след това се огъват ръката си обратно към гърдите му, бицепс напрягат.

Клекове. Интензивно обучение - тренира цялото тяло, включително и на краката. крака мускули - голяма група от мускули, които трябва да се обърне необходимото внимание. Вземи жезъла нежно го zaprokinte на раменете си, направете клек. Гърбът трябва да е изправен, колкото е възможно, а след това със силата на натискане на разстояние от пода, като първоначалната позиция.

Част 3 от 3: Създаване на тренировките ви режим на редактиране

Упражнения трябва да са различни, както в неговата интензивност и в нейното разнообразие. само лег през седмицата, че би било погрешно да се направи. Тя няма да донесе резултати на никого и ползи. Вземете индивидуален рутинно упражнение, не позволявай на мускулите свикне само едно разнообразие от мощността на товара. Промяна на упражненията и варира товара, включващи работни различни мускули. Ето някои съвети как да разнообразите тренировъчен режим:

Понеделник: Работата по мускулите на рамото и горната част на гърдите
Вторник: Работа в мускулите на краката
Вторник: ходене или бягане
Понеделник: гърдите и мускулите на гърба
Петък: Укрепване на коремните мускули
Vyhodnye- златен време за почивка

След силови натоварвания, да се грижи за тялото си, да вземе душ с топла вода - това ще ви помогне не само да се премахне болезнено усещане, но също така и за отпускане на мускулите. Възползвайте се от сауната, тя е в много спортни зали.