Как да се връща назад във фитнес зала (инструкция)

При изпомпване на мускулите на гърба, не се препоръчва да се прави упражнения, предназначени да работят през задната част на тялото, с товар, предназначени за краката и ръцете. Ако е необходимо, можете да комбинирате упражнения с товар на гърба си в пресата и (мускулите на раменете) "Делта". Упражнения, предназначени за увеличаване на силата на мускулите на гърба, винаги трябва да се извършат след загрявката и няколко висококачествен набор от основни действия.

тяга

Тяга - един от основните упражнения от тези, насочени към разработването на мускулите на гърба. Този сложен набор от ставите и товари допълнителни помпи всички основни мускулни групи.

За извършване на дейност, която трябва да стои в предната част на лентата в положение "носи на ширината на раменете" (можете да изберете и поза с близко разполагане на краката). След Необходимо е приемането на първоначалното си положение, за да се навежда и да вземе врат ръце пръчка, ръцете трябва да са точно същата ширина като разстоянието между раменете.
В началото на възходящото движение на вдигане на тежести се дължи на придвижване мускулна тъкан, гърба остава фиксиран. Във втората фаза на упражнението мускулите на гърба влизат в материята, и това е за тяхна сметка необходимо да натиснете бар в слабините.
След черупката ще бъде в областта на кръста, трябва да свали височината на пода точно по същия път, по който е извършено лифта.

Аксиален прът в наклона

Следващото упражнение се извършва главно за натоварването на "трапец" и latissimus мускулната тъкан обратно в процес на изпълнение са използвани бицепса и задни делтоиди.

За да се подготви за упражняване трябва да бъде, както следва: сложи краката си на удобно разстояние и се огъват коленете си.
Започнете вдигане пръти трябва да бъде достатъчно прав ръце, без да ги огъване в коленните стави. За да се повиши снаряд на обучение е по-лек, е необходимо да се огъват на пръта под ъгъл, приблизително равен на 30 градуса.
След накланяне напред е необходимо да се огъва напред в кръста и причиняват греда нивото на коляното, и след това с помощта на напрежение лумбалните мускули снаряд сумиране извършва в корема. Когато асансьорът от коленете до корема трябва да се обърне специално внимание на мускулите на гърба: Много начинаещи правят грешката да повдигате мряна бицепса, което води до благоприятно въздействие върху изпълнението на дейността, се намалява до нула.
След като лентата се издига до нивото на стомаха, е необходимо да се поправи от надморската височина достига за няколко секунди, следван от снаряда се връща към пода по същия път.

Тяга гири в наклона

Тяга гири в наклонено положение дава възможност за максимално използване на по-ниска лата, която е изпълнявал други упражнения разработени до известна степен по-малки от всички други мускулни групи. В сравнение с вдигане на гири в нормално положение с възможност за повишаване на склона позволява снаряда до голяма височина и намалява натоварването на прешлените.

Преди упражнението, можете да опитате първите две позиции и се определи това, което работи най-добре. Първият вариант е да се сложи на левия пищял и коляното на пейката и участък в лявата си ръка и същ, а след това дясната ръка се движи напред. Вторият вариант: и двата крака са на пода, в ляво е в предната част на правото и се наведе в коляното, а след това лявата ръка лежи на пейката, а тялото е в наклонено положение.
Трябва да започнете упражнението с неутрален гири захват. След превземането се извършва безплатно ръчно повдигане снаряд гири за гребла (или по-висока) под формата на дъга в горната гира, определено за 2-3 секунди и след това се връща.

При повдигане на гири в склона е необходимо да се наблюдава положението на тялото (не би трябвало да бъдат разработени за вдигане на гири в най-голяма възможна височина), също трябва да се обърне внимание на лактите (те трябва да се фиксира неподвижно в изходно положение).

Свива рамене - прозорци раменете на товара, провеждан с цел подобряване на сила "на трапецовидното изкривяване". За начинаещи, това упражнение е дадено толкова твърдо, опитни инструктори препоръчват да се започне Schrage само няколко месеца от засилено обучение. Има две техники изпълняват Schrag, различни позиции, които се произвеждат действие.

свива състояние

Schrag да изпълнява в "стои" трябва да вземете черупка с извита печат: тоя жезъл ще се намали натоварването на мускулите на слабините и краката.

За да изпълните Schrag трябва да стане по същия начин, както при тяга с които вече са в ръцете на вратаря.
Упражнението започва с вдигане на ръцете до максималната възможна височина. движение пръчка се контролира изключително "на трапецовидното изкривяване", няма друга мускулна система при упражняване не е работил.
След достигане на горната част на обвивката трябва да бъде намалена и цикълът се повтаря в продължение на няколко десетки секунди.

При извършване на упражнения "свива рамене стои" не може да изпълнява ротационното движение на мускулите - това може да ги повреди. При извършване на многократни цикли не са силата или обучението е необходимо да се постави на по-ниска позиция на щанда на бара и да ги постави в обвивката, когато мускулите не могат да предоставят на обвивката за провеждане на дадена позиция.

свива рамене лежи

Първоначална позиция - да лежи на равна пейка с крака плоски на пода. Моменти на пръта, определени на 10 см под нивото, на което точката, съответстваща на пълен удължаване на ръцете в лактите.
Поставянето ширина Rukina рамо, за да се заеме с черупка и го натиснете до натискането раменете пейката и максималните изстискване лопатките.
Като издишвате, остриетата се отдалечават една от друга, а раменете се повдигат в игра.
Вдишването може да се върне към първоначалната си позиция.

При извършване на Schrag г. е необходимо да се обърне специално внимание на положението на главата (отделят него, и горната част на гърба в игра е забранено).

Тяга блок на гръдния кош

За основа на блока на тягата да дръпне на гърдата са взети: при упражняването извършват същите действия, както в набирането на собственото си тегло на бара.

При подготовката за упражняване трябва да седне на седалката и да вземе дръжката модул (ако те са твърде високи, което трябва да се коригира снаряда).
Намаляване на остриета, понижаване на устройството до около нивото на гръдния кош.
След незабавно отпадане на устройството, но постепенно се връща към първоначалното положение.

За да се облекчи натоварването на бицепса и да се концентрират единствено върху мускулите на гърба, трябва да използвате една отворена дръжка тип захват. Лактите При спускане и повишаване на движение на машината в равнина, без да се движат хоризонтално.

Линк блок корема

Дърпане единица близо до пода, той се фокусира върху развитието на мускулите "делти" тъкани и latissimus мускулите на предмишницата.

Изходно положение - седнал на лицето до фитнес машина с дръжка, са в ръцете. За да започнете упражнението, е необходимо да се дръпне самата единица, тялото леко отклонена обратно напрегната и бицепс напълно спокойна.
Когато упражнението е необходимо да се привличат и отблъскват единица възможно най-внимателно, с акцент върху опазването обратно в изходна позиция.
В позиция на максимално близо до блока с ножчета, трябва да бъдат почти напълно намалена.
За да се върнете в изходно положение, че е необходимо да се оправям за ръката и едва държи дръжката, за да се поддържа непрекъснато плавно движение.

Когато не трябва да се закръгли издърпване назад единица на стомаха, повтарящи се и ритмично да се извършва приблизително по същото време.

преразтягане

Преподаватели - упражнение укрепва мускулите на гърба. Заредете когато преразтягане пада основно върху прасците. разтегателен мускулите на гърба и задните части. Преразтягане позволява включително да се развиват и много малка гръбна мускулната тъкан не е податлив на проучване на всяко друго действие. Въпреки, преразтягане и npravleny не директно върху разработването на мускулите на гърба, включването им в плана за обучение трябва да бъде: силен филе - ключът към качеството на изпълнение на тяга и други съоръжения, без които създаването на силни мускули на гърба е възможно.

Началното положение - горните ролки са противоположни горната част на бедрата, по-нисък - на нивото на глезена или малко по-високи.
Упражнението започва с спирка институция между ролките и фиксиране страна на гърдите му в "кръстосват".
След завършване на необходимостта да се свия, заоблен гръб, при достигане на ъгъл от 60 градуса е необходимо да се накратко за заключване на тялото в това положение, а след това се върнете в изходна позиция.

Не трябва да се намали до пода - ефективност в разработването на мускула филе, че няма да се получи, както и допълнителни натоварвания се получават много значими. На най-високо лифта да се огъват назад не трябва да бъде - това увеличава риска от гръбнака разтягане и щети.