Как да си стиснем ръцете - 9 съвети за увеличаване на мускулите на ръката
Ръкави стича около кльощав си ръка, искат да помпат ръцете си, но не знаят как да го направя правилно? След това се увеличава трицепс и бицепс, прилагане съвети за упражняване на ръце.
Как да си стиснем ръцете?
Някои спортисти не се притеснява да изучават теоретичната част на културизма, макар че би било възможно да се получи информация, с помощта на които можете значително да увеличи размера на бицепсите и трицепсите. За хората, които искат да знаят как да се помпа ръцете си, какви упражнения да се обучават за ръка и изберете някоя от правото им да извършват, и ние написахме тази статия.
35 см в обиколката ръка не сте доволни, че е необходимо да отнеме до четенето на книги по този въпрос. Но първо достатъчно, за да прочетете тези 9 много недооценен съвети, за да се развива мускулите, вие ще разберете как правилно да се залюлее на мускулите на ръцете и упражнение ще даде много по-добри резултати.
1. Отделете един ден обучение ръце
Решението е да се разпредели на ден специално за ръце. Без тежък лег или тяга в склона, който прекарва много енергия, активност ще бъде в пълна сила и ще се даде стимул за повишен мускулен растеж.
2. Започнете с тежки физически натоварвания
Важен момент: първото упражнение на ден страна трябва да бъде нещо, че вие сте в състояние да прави с голяма тежест. Това означава, че след загряване не трябва веднага да скочи до възхода на гири за бицепс, удължители или ръцете на най-горния рафт. По-добре да се направи по-трудните упражнения: лег близо сцепление или спадове.
Що се отнася до бицепса, огъване на пейката Скот, концентрационни къдрици - не най-доброто упражнение за тренировка. Значително по-голямо натоварване да доведе до извита печат прът (или права) за бицепс постоянни. Изборът на упражнения като начална дата за страна има значително влияние върху крайния резултат.
След като бъде избран подходящ изходен упражнение, не си губи времето с наближаването на леките и mnogopovtornye. По-мощен стимул за растежа на мускулите и да даде тежка категория 6-8 повторения.
3. Вари ъглите и ширината на дръжката
Вашата позиция при изпълнение на къдрицата трябва да бъде: лактите близо до тялото, ръцете на широчината на раменете. Но се оказва, за цялостното развитие на бицепса, е възможно да се използват различни дръжки.
Вашата позиция при изпълнение на къдрицата трябва да бъде: лактите близо до тялото, ръцете ширината на раменете
Когато ръцете са поставени отпред, например, в извивката на пейката Скот, дългата глава на бицепса не могат напълно да протегне и фокусът се измества към кратко главата. И обратно, когато лактите са зад торса, както по вдигане на гири за бицепс на пейка с наклон, дълъг главата напълно опъната и повече намалява.
Можете да преместването на фокуса по различен начин: промените ширината на дръжката в извивката. Дългият главата е позиционирана на външната страна на ръката, така че достатъчно вече се движи рамото основната тежест е върху него. А сцепление по-широка от широчината на раменете по-голяма степен е свързано с къса глава.
4. Искате трицепс - работа над главата
Всеки мускул се съкращава, колкото е възможно само тогава, когато тя получава най-голяма отсечка. Дългата глава на трицепса е монтиран над раменната става, което означава, че се изисква позицията на ръцете над главата по-пълно да се простират на терена. Упражненията, които ръцете лактите близо до тялото, получава повече натоварване е не толкова на трицепса - странично.
Когато ръцете са перпендикулярно на тялото като френски пейка на хоризонталната лента, дългата глава на трицепса работи до голяма степен. Но ако го направите същото упражнение на стенд за наклон, тя работи още повече.
когато ръцете са перпендикулярни на торса като френската лег върху хоризонтална лента, дългата глава на трицепса работи доста много, но ако го направите същото упражнение на стенд за наклон, тя работи по-
5. Различни щипки за максимален растеж
Ръчни флексори включват не само на бицепса. При това е brachialis - мускул, много забравени, въпреки че трябва да се обърне внимание на увеличаване на общия размер на ръката. Brachialis като го взима на бицепса по този начин дава по-добра ръка и вида на облекчение, както и увеличение на дънни бицепс.
За изпомпване на brachialis е упражнение: къдри с гири хватка "чук", т.е. дланите са обърнати един към друг. Това упражнение може да се направи в долния блок.
Brachioradialis мускул (втората най-важните след brachialis), простираща се по протежение на външната страна на предмишницата, също участва в флексия с дръжка "чук". Но това е особено ефективен за нейното развитие на къдри обратен захват.
6. Да не се разрежда с лакти в страни
Без съмнение много момчета признават такава грешка: опитвайки се да мине през цялата амплитуда в бицепс упражнения, те повишават теглото е твърде висока. Общият амплитудата е хубаво, но в такъв погрешно извършване на най-горната точка на повдигане да помогне на предните delts.
Когато се извършва правилно, когато лактите са притиснати към торса, гира или мряна въпрос за около нивото на раменете. Но навика, работил през годините, което кара някои да отклонят лактите напред, за да се вдигне теглото по-висока. В края на делтата включва предна, в този момент на напрежение в бицепса е бързо падане. Така odnosustavnoe упражнение трансформира в полиартрит.
Не е необходимо да се повиши високите тегло упражнения като вдигане на бицепс.
8. Не само, че mnogopovtornye подходи
Широко разпространено е мнението, че за да успее в разработването на оръжия, има нужда от Помпена. Това се постига чрез често повтаряне на движение с ниско тегло, което води до мускулна изпълва с кръв и "напомпани". Това води до факта, че филм обгръща мускула (фасции) се разтяга.
Да, това е един от методите на обучение, което води до така наречената саркоплазмичната хипертрофия на мускулите. Но това е по-добре да се използва този метод в края на обучението, след тежки физически натоварвания.
Тегло обучение причинява миофибриларни хипертрофия, това води до мускулни влакна микротравми. Изпомпване кара течността в мускулните клетки, но не води до разрушаване на клетъчните структури.
Въпросът е: "Защо не се комбинират двата метода?". Ако най-напред да правите упражнения за обучение с големи тежести, а в края на "Пампа" със светлина, моля. Заключение: Помпа отмени в края на тренировката.
9. Повечето влакове ръце
За да се помпа големите мускулни групи, което трябва да направите тежки базови упражнения, след което отива в реставрацията на много дни. Ето защо, например, краката са обучени веднъж седмично. Малките мускули се нуждаят от по-малко време. Затова щангисти тренират телетата и натиснете до 3 пъти седмично. Бицепс и трицепс за периода на възстановяване, са някъде по средата между тези мускулни групи.
Ако имате достатъчно енергия, желание и време, ние предлагаме да се обучават ръцете си по няколко пъти на седмица
Ако имате достатъчно енергия, желание и време, ние предлагаме да се обучават ръцете си по няколко пъти на седмица. Като пример, такава програма:
Използвайте тегло по-тежък от 5 дни.
Направете упражненията с всяка ръка поотделно.
Смятате спад комплект, принудени повторения, негативи, упражнения с ограничение на притока на кръв.