Какво е след тренировка мускулите се възстанови правилното хранене

Поздрави! Днес нека да поговорим за храна. За мнозина това е любима тема! За културисти като цяло това е много важно да се следват всички правила в режим на захранване. Един от тях е въпросът за това какво да се яде след тренировка? Това е за него и да го говори.

Защо трябва да се яде след тренировка?

Може би не всеки знае за значението на храненето след тренировка, така че нека да набележи основните предимства на такъв режим. Поради поемането на хранителни вещества се предотвратява от мускулна изчерпване. Известно е, че по време на обучението, се появяват сълзи мускулни, а храната е необходимо за тяхното регенериране.

Също така, повишена честота на синтеза на протеини и транспорт в мускулните клетки. След активното упражняване, тялото поглъща входящ материал с удвои сила.

Преди да се пристъпи към конкретни препоръки за диета, нека да разгледаме няколко мита и да разберете дали има някаква истина в тях.

Мит или не?

След тренировка хранене трябва да съдържа белтъчини и въглехидрати. Много научни изследвания показват, че след като упражни организма много по-бързо и по-добро усвояване на хранителните вещества. Но това не означава, че непременно трябва да включва въглехидрати компоненти на диетата. Въведете тях или не, зависи от целта на продължаващо обучение. Ако искате да отслабнете, трябва да се съсредоточи върху протеини.
Няма значение какъв вид протеин храна за ядене. Това е мит. Важно е да се яде бързо смилаеми протеини. Така че трябва да избягвате приема извара, кисело мляко, и казеин. По-добре е да изберете яйцата, пилешки гърди, или постно риба. Също така, на специална спортна храна се вписват перфектно.
Мазнини е забранено да се яде след тренировка. Точно така. Мазнини забавят усвояването на хранителни вещества след тренировка.
Не забравяйте да използвате спортното хранене с глутамин. Това е силно препоръчително, но не е предпоставка. Това се дължи на намаляване на нивата на глутамин след стрес, и да започне възстановяването, тялото ще го извади от мускулните влакна, а това не е добре. Затова е по-добре да се осигури влизането му в организма от външни източници.
Продължителност на протеин-въглехидрат прозорец на 1-3 часа. Това е мит. Според най-новите изследвания от американски учени, прозорецът да отнеме до 24 часа, а в някои случаи по-високи от 48. Това означава, че можете да ядете протеинови храни и добавки за ден или два, а мускулите ви ще расте силно и изгорени мазнини, което се дължи на засиления синтеза на протеини.
Максималното ниво на синтеза на протеини могат да бъдат получени чрез приемане на трептене на протеин веднага след физическа активност. Това е мит. Тази схема се намалява скоростта на синтез от 35 процента за най-добър ефект е необходимо да се отложи приемането на 15-30 минути.

Решаването на въпроса за храненето след тренировка трябва да се вземат предвид вида на обучението и на целите, поставени пред културист. Нека разгледаме всеки един от тях.

Хранене за увеличаване на теглото

За растеж на мускулна маса и сила обучение набор от кабели. По време на изпълнението им е гликоген потребление, така че не забравяйте да се направи за него.

Там не се нуждаят от по-рано от 30-50 минути след края на класове и хранене трябва да бъде питателна, а не лека закуска. Това е благодарение на балансираната диета след спорт упражнения мускулни влакна ще се увеличи обема си. Ако пренебрегнем хранене, тялото ще изразходва енергията от мускулите, да ги източване.

Какво е по-добре да се яде? Най-подходящ вариант е храна, богата на въглехидрати, протеини и фибри. Въглехидратите трябва да бъдат избрани смилаеми с висок гликемичен индекс - каша с елда, ечемик овес, просо, ориз, зърнени култури, твърда пшеница паста, хляб, трици, банани.

За по-обстоен преглед на тази тема ви препоръчвам да прочетете тази статия също.

По-добре да консумират протеини от животински произход продукти, като пиле, яйца, риба и говеждо месо. Източник на фибри за храната след спорт трябва да бъде краставици, домати или зеле. Избягвайте превръзки и мазни храни, тъй като, както беше казано, те забавят храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Също така трябва да се отбележи, общото правило за набор на тегло - броят на консумираните трябва да надвишава сумата, изразходвана калории. Също така е важно да се следи количеството на протеини, защото колкото по-малко за една доза, толкова по-добре е да се научите. Поради това е по-добре да се разделят на дневна ставка за равно количество в пет или шест приеми.

Важно за своя комбинация с въглехидрати за набор от мускулите след тренировка, защото за да се възстанови изгубената енергия на тялото ще се въглехидрати, което позволява на протеини, за да изпълняват своята основна функция за мускулите - сграда.

Не можем да пренебрегнем времето на силата на професията и вида на физика спортна. За всеки тип фигура съответните препоръки по-горе, когато практикува през първата половина на деня (до 3 часа). Ако го направите във фитнеса, а вечерта можете endomorficheskoe фигура (висок процент на телесните мазнини и склонност да бъдат с наднормено тегло), трябва да се ограничи приема на въглехидрати, или дори да се откажат от тях за вечеря.

Хранене за отслабване

За тези, които искат да намалят теглото си, правила храненето са различни. Храната може да се консумира след половин час, час след тренировка, както и части трябва да доминират протеинови компоненти. За тази перфектна извара с ниско съдържание на мазнини, риба, пилешко и яйца.

Пълен прием на храни, съдържащи сложни въглехидрати може да се извърши в рамките на два часа. Като цяло, колкото по-дълго се избегне въглехидрати в съда след клас, толкова по-дълго ще се изгарят мазнини слой.

Ако си тренировка в следобедните часове (след четири часа), вторият хранене също трябва да се изключат въглехидрати. Тъй като тялото не разполага с време за губене цялата енергия, получена от тях да спи, а всички превишението е депозиран под формата на допълнителни килограма.

Има и специални правила за кардио, за да отслабнете. За активното изгаряне на мазнините по време на обучението е необходимо, че тялото е на ниско ниво на гликоген. Това се случва през нощта, след като се събуди и след тренировка с тежести.

Също така, не можете да ядете за два-три часа преди клас и да се подготвят тялото си за кардио. След обучението само протеинови храни може да се яде, по-добре протеинови шейкове 40-50 минути. Въглехидрати и влакна трябва да бъдат включени в храната е не по-рано от два или три часа.

допълнителни съвети

Хранене след тренировка трябва да бъде от 30 минути до един час. Ако трябва да получите на фитнес след като дълго време у дома, трябва да имате кутията с обяда с добре подбрани продукти.
Съсредоточете се върху функциите на тялото си. Всичко от препоръките в статията са полезни, но може да не работи за всеки човек по различен начин. Създаване на вашата диета въз основа на собствените си чувства и телесния състав цели. Също така, помисли си ежедневие и времето, прекарано упражняване.
Правилно брои калории. В никакъв случай не може да си гладувам, за да отслабнете, но не може значително да повиши общото съдържание на калории. В противен случай, вместо на мускулите, вие ще бъдете в състояние да изгради мазнини само. Внимателно се изчисли на енергийната стойност на храните и nutrientny състав.
Не забравяйте, вода и поддържане на електролитния баланс в организма. По време на физическа активност лицето активно изпотяване, с измити натрий и калий. Поради своята спортист се уморява лесно дефицит и придобива висок клас храна правилно. Така че се пие по време на тренировка, и запълване на изгубените течности след това.
Ограничаване прием на алкохол. Алкохолните напитки увеличават скоростта на изчерпване на мускулните влакна и бавно възстановяване на нивото на гликоген в тялото.

Чрез тази статия ви научи, че трябва да се яде след всеки вид тренировка и колко време, какви продукти да се сложи в приоритет и които да се отхвърлят. Въпреки че е доста обширна тема, но основните принципи са демонтирани. Надявам се, че тази информация ще отговоря на въпроса ти!

P .S.Podpisyvaytes за актуализиране на блога, така че нищо не е за изпускане!

Тази статия е на стойност споделяне