Колко бързо заспя през нощта, в следобедните часове, след промяна, пътуване, стрес, здраве азбука
Проблеми със съня се появяват на всеки други градски жители, и колкото по-дълго той живее в града, толкова по-силно са те. Ежедневния стрес, психо-емоционално претоварване, нарушено управление и почивка пъти, работа на смени или полетите да доведе до безсъние. За да се справи с това трябва да разберете защо и се опитват да или да го премахне или да се адаптира към него и да се научи да заспива лесно, без значение какво.
Основните причини, които пречат да заспя, когато той иска
Нарушение на съня и бодърстването
Те включват не само чести полети, когато денят може да варират в зависимост от нощта и трябва да се адаптират към новото време, но и желанието да се изравнят по съня през почивните дни, без да обръща внимание на будилника. Всеки от нас е най-малко веднъж преживя трудности със заспиването се дължи на изместване на време на сън. И всеки знае, че сън в неделя във времето с оглед на факта, че утре на работа, е практически невъзможно. В резултат на това цялата понеделник, а понякога и през цялото началото на седмицата отива в "vrabatyvanie".
вредни навици ви
Пушенето, алкохол, да не говорим за наркотици. Между другото, на зависимостта от хапчета за сън също допринася за безсъние.
Нарушаването на хигиенните спални
Хигиена спални - възглавница, матрак, одеяло, осветление и климат в спалнята. Този фактор често се пренебрегва, въпреки факта, че в съня, прекарваме една трета от живота си. За да изберете кола, в която човек прекарва по няколко часа, за да работят от един ден до един месец. И да си купя възглавница? По-добре е да се спи на ортопедични матраци и ортопедични възглавници.
Ефекти на стрес
А много често срещан проблем, особено за "белите" яката, и която и да е жител на града. Според статистиката, стресът причинява проблеми със заспиването в 50% от всички случаи на безсъние. Като правило, това е проява на тревожност или тревожност депресия ivnogo състояние след силен удар или продължително неразрешим вътрешен конфликт, когато натрапчиви мисли за проблемите в живота му започват да го преодолее, когато отидете в леглото. За първи път на сън се увеличава с 15 минути, а след това 30 минути и вече има на сутринта не е далеч. Това не се случва изведнъж, постепенно се натрупва, в крайна сметка води до сънливост през деня, затруднения по време на работа и дори tnym произшествия по пътищата транспортиране.
болест
- По-често, отколкото не заспивам предотврати болката, която се усеща по-силно, а вечер, когато всички други стимули липсват.
- Друг проблем може да бъде синдром на неспокойните крака, в който в краката или ръцете има неприятни усещания за болка в конвулсии, студени тръпки, които правят търсенето за удобна позиция или движение. Понякога в непрекъснато движение преминава през цялата нощ и сън е възможно само след полунощ. Понякога това се случва, че движението се съхранява през нощта, лишава от сън най-накрая. Човек не може да осъзнава този доклад, но на сутринта на листовете и пухени капак на случаен принцип са усукани, понякога дори взривяване. Това се дължи на промени в предаването на импулси по нервите, което се случва също наследствен.
Методи за бърз сън
Планиране на съня и бодърстването
Създайте си навик да си лягам и ставам по едно и също време, дори и в почивните дни. Не забравяйте, че нашият вътрешен часовник е в състояние да се адаптират към промените и след две нощи, прекарани пред компютъра, тялото е било живеят по различен график, така че има безсъние и заспива веднага след като ще има по-трудно на следващия ден.
За бързо да заспи през нощта, трябва да го направите в срок. На час време за сън изместване изисква известно адаптиране нощ. Ето защо, преди да отиде в 4 часа по-късно, да бъдат подготвени, че възстановяването ще отнеме режим на 4 дни.
Разбира се, по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Какво трябва да бъде в състояние да прилага този съвет?
- На първо място, знам колко време е необходимо, за да спи
Критерий достатъчно сън - не искам да спя след ставане, така че можете да получите достатъчно сън. Въз основа на този план на времето за сън на базата на индивидуалните им стандарти. Тя може да бъде най-всички - 12 часа или 4 часа, и сила себе си да заспи по това време, което наложи, няма смисъл.
- На второ място, ние трябва да разберем, че ако се спазва режимът няма начин, по-добре е да жертват време на сън, отколкото нарастването сутрин.
И това няма нищо лошо, ако една нощ вие едва nedospite. Един ден може да издържи, а вечерта натрупаната сънливостта, което ще позволи да заспя без допълнителни усилия. Най-трудно да се съобрази с принципа на сови, които имат нужда да мечтая повече и те изпитват постоянна недоспиване през седмицата. "Otsypanie" в събота и неделя - изход за тях да по някакъв начин да поспиш, но на следващия ден те са готови да седне до сутринта, без да се замисля, че в понеделник да ставам за работа. За съжаление, сови са принудени постоянно да спазва строга сън.
НПД
НПД на 10-15 минути ще отидат само един плюс, подобрява паметта, дават възможност за превключване. Но по-дълго време може да попречи на съня лесно през нощта. Ето защо, ако има проблеми с заспиването в следобедните часове е по-добре да не спи, а да спаси сънливост до вечерта.
Работата на смени
По отделен случай - работещите на смени, докато спят и будност е прекъснато вечерни или нощни смени. И, за да живее нормален живот на семейството си, че трябва да спи в следобедните часове след работа. Важно е да се осигури среда, да спи и да помогне на организма да се развива мелатонин, хормонът на съня.
- за тази цел може да се намали осветлението в края на работната смяна
- да не зарежда, и се прибрах от работа, да се удобно, за да няма светлина, без шум, без домашни любимци, не отвлича вниманието от сън
- тапи за уши и маска за очи ще дойде по-удобно
Да се разработи свой собствен мелатонин препоръча като мелатонин таблетки (melaxen, Tsirkadin 21 Таблица. 550-600 търкайте.), Който се разрушава бързо и се отделя от тялото, давайки тласък на процеса на съня. За да се възстанови достатъчно сън 1-2 часа на ден, а вечер можете да се мелатонин и съня имат нормален график.
Най-новият продукт, разработен в университета Станфорд - Спрей с мелатонин. Човек спи достатъчно 0.03 мг. мелатонин, и в най-модерния tabletkok се повтаря стотици пъти повече. Осъществено спрей много меки таблетки, тъй като пулверизирането се извършва върху кожата, тялото го метаболизира постепенно една нощ и много по-ниски дози таблетки.
Промяна на колани, полети
Какво да направя, за да заспя лесно след полет? Всичко зависи от това от коя страна са летели.
физическата активност
В обикновения живот, физическа активност е един от най-ефективните средства за бързо заспиват. И това не е от значение, когато има класове в сутрин или вечер, докато обучение приключи за 2-3 часа преди лягане, и повтори най-малко 3 пъти седмично в продължение на най-малко 30-40 минути.
Спорт, се препоръчва да се подобри съня:
- Bike, елипсоид
- Ходене, ходене
- Работещи, скандинавско ходене
- ски
- плуване
- аеробика
Обикновено същите - 2-3 часа, за да не преяждат. Ако е необходимо, можете да ядете салати, белтъчни храни (месо, риба, сирене, кисело мляко), банани или горски плодове. Те са витамините и минералите, необходими за добър сън: калий, магнезий. желязо и протеини. Тя трябва да се ограничи приема на кофеин в следобедните часове, тъй като той активира нервната система и е по-подходящ за ранните сутрешни часове.
Продукти с кофеин:
- кафе
- Черен чай, зелен чай
- шоколад
- енергийни напитки
Дейности на лягане
Много е важно това, което лицето преди лягане, особено за 2-3 часа преди лягане. Напишете това, което обикновено правя в този момент. След това се изключат следните класове:
- По-добре е да се избере работа, четене или тежка домакинска работа
- Много хубави релаксиращи процедури - масаж, вани с ароматни масла, душове
Психологически комфорт в семейството
Комуникация с роднини, семейство, деца, приятели, благоприятен ефект върху съня. Учените отдавна твърдят, че е най-добре да спи тези, които обичат помежду си, особено след затварянето. Това показва доверието и приемането. Ако ситуацията е напрегната в семейството, се опитват да избегнат конфликти преди лягане. По-добре е да се приложат временно прекратяване на огъня и оставете аргумент на следващия ден.
Борбата с лошите навици
Забравете за пушене и алкохол 2-3 часа преди лягане, тютюнопушене свива кръвоносните съдове и предотвратява релаксация. В този случай нервно пуши цигара няма да е хипнотичен, но само да доведе до друг, и катрана, съдържащи се в цигарения дим, увреждане на лигавицата, което води до хъркане, което става причина за безсъние вашето семейство.
Алкохолът отдавна е смятан за един вътрешен антидепресант и успокоително, като човек се отпуска и спи по-добре. НО!
- На първо място, това се отнася за малки дози алкохол, което позволява да се постигне първите етапи на интоксикация.
- На второ място, алкохол не е съвместим с много лекарства и може да доведе до трагедия.
- На трето място, мускулна релаксация случва в гърлото, което води до хъркане или спре дишането по време на сън, особено опасен за хора с наднормено тегло с сънливост през деня.
- Спете алкохолно силен, но кратък, алкохол отпуска само първия половин час, а след това започва да има токсичен ефект върху организма, нарушаване на съня.
Зависимост от хапчета за сън
Всеки знае, че не трябва да се вземат хапчета за сън за дълго време, тоест, това означава, наведнъж, тъй като високият риск от пристрастяване. Именно поради тази причина, че повечето от хапчетата да заспя продават специални рецепти от 7-14 таблетки. Да, сънотворни подобрява заспиването, но в същото време:
- естествен сън нарушен структура
- може да се появи в кошмарите
- тежест в главата
- сънливост през нощта
- гадене
- и накрая, хъркане и сънна апнея.
По този начин, хапчета за сън, като средство за оказване на първа помощ при безсъние не се счита за твърде много на риск да се прекъсне съня финала. Те се прилагат само при тежки случаи на хроничен летаргия с продължителност повече от 1 месец, когато последиците от безсъние надхвърлят страничните ефекти на получаване сънотворни.
Подобряване на хигиенните спални
Пешка бърз сън - удобна и безопасна спалня. Принципи за подбор на всички компоненти на спалните са сходни:
- Нищо не трябва да отвлича вниманието (включително шум, светлина и миризми)
- Цветовете трябва да бъдат тихи, тъмни или приглушени
- Всички материали, от които правят спално бельо, възглавници и матраци трябва да е хипоалергенен, не трябва да бъде вълна, пух, перушина, латекс
- Всичко трябва да е удобно и да не причинява неудобство
- Опитайте се, че избирате (на пипане, да се чувстват, за удобството)
Въз основа на тези правила е лесно да вземете възглавница, матраци, одеяла, спално бельо. Не забравяйте да проветрявате спалнята, поддържа влажност на въздуха е не по-малко от 50%. Купете въздушен филтър и овлажнител.
Премахване на ефекта на стреса
Когато стресът причинява безсъние, че е важно да не се тревожа.
- Опитайте се да решим проблема до вечерта
- Прехвърлете всички алармите на "час опит" и да го отведе до най-неудобно време - по време на шофиране, за да работят, след вечеря или през нощта, когато нищо не е полезно да се направи не работи
- Не се страхувайте да заспя
- Отлични помощ енергийни техники, настройка на положителен - това е произношение на утвърждения, персонализирайте (например, "всичко е както трябва да бъде", "Аз ще успее, аз съм успешен и щастлив човек", "Не мога да променя обстоятелствата, но За мен е нещо велико, точно това, което ми трябва "). Намери позитивното във всичко, което ви заобикаля, не се тревожи за дреболии, нищо в живота си заслужава да се губи енергията си сила и здраве.
Понякога причина за безсъние може да бъде силно желание да спи повече (преди важно събитие в живота или в бъдеще, в очакване на липса на сън напред). Трябва да се успокои ", ако не да заспи веднага, рано или късно пак ще се случи, и няма нищо лошо." Ако не можете да спите - не е нужно да лежи в леглото, по-добре е да се направи нещо полезно.
В трудни ситуации, когато се справят сами, не работи, заспиването е подобрена чрез психотерапия или медикаменти ksenonoterapii. Изборът пада върху не спи, и анти-тревожност лекарства, билкови успокоителни или антидепресанти, тъй като те причиняват сънливост.
Лечение и профилактика на болестите, предотвратяване заспиване
двигателни нарушения като синдром на неспокойните крака, че е лесно да се предотврати по-ранен етап:
- Преди да си легнете да се направи масаж на краката и ръцете, или да се разходите, да спортува, да се даде малко натоварване на мускулите, докато дискомфортът, смущаващи съня
- Направи контрастни бани, които ще се намали или предотврати дискомфорта
- Ограничете кофеин и алкохол във всякаква форма
Ако това не е достатъчно, консултирайте се с вашия лекар, за да изберете лекарство за лечение на неспокойните крака. Ако е избран правилно, допълнителни лекарства за сън не се изисква.
По този начин, за да лесно да заспя, което трябва да се знае причината, която не позволява да го направи правилно, и се опитват да се справят с него. Ако след един месец не сте доволни от резултата, посетете Вашия лекар за сън подкрепа.
Бързо заспал и се забавляват!
Царева Елена Vyacheslavovna
Център за Sleep Medicine "Унисон"