Лицеви опори на една ръка, като начин да се научите как да се направи лицеви опори

Лицеви опори на една ръка - това е технически трудно и доста ефектно упражнение, което може да докаже уменията физическото атлета. За да научите как да се направи лицеви опори по този начин, е важно да има някаква физическа подготовка, както и способността да се поддържа баланс чрез дейността на стабилизиране на мускулите. Също така е много важно да знаете как правилно да се лицеви опори, от една страна, а не да се прекъсне тази техника.

Ползите и предимствата на упражняване

Упражнението е добре, защото това помага за развитието на силата и издръжливостта на мускулите на горната част на тялото. Лицеви опори на една ръка работи по същите мускули като класическите лицеви опори, но те също имат някои различия, които са обхванати в следното:

Заредете се основава само на една ръка. С оглед на интензивността на мускула ще бъде два пъти по-висока, отколкото в класическите лицеви опори. Това упражнение може да се прави само наистина силен спортист.
В допълнение към достатъчно голям товар върху мускулите при изпълнението на това упражнение, трябва да се запази балансът, че ще бъде доста трудно. Трябва да използвате всеки мускул в тялото. Особено, че ще бъде трудно да се запази балансът в движение. Това, разбира се, много по-сложно, отколкото класическите лицеви опори, така че използвайте да упражнява над мускулите. И за да се поддържа този вид натоварване, е необходимо да се използват мускулите на цялото тяло почти.

Това не е лесно упражнение укрепва мускулите и сухожилията, подобрява издръжливостта, гъвкавостта. Редовните упражнения дават възможност за премахване на излишното тегло и подобряване на обмяната на веществата, подобряване на дихателната система, укрепва костите. Но да упражнява донесе само полза, че е важно да се научите правилната техника и то е да не се прекалява с броя на повторенията.

Кои мускули работят с лицеви опори на една ръка?

Лицеви опори на една страна, която е от полза на мускулите е огромен, участват повече мускули, отколкото класическите лицеви опори. Те работят, когато бъдат изпълнени почти всички мускули, включително и трицепса, мускулите раменния пояс, мускулите на гръдния кош. Също така активира пресата и укрепване на краката.

Лицеви опори на една ръка: Lead техника

Натиснете надолу здраво от една страна, може да се извърши в различни техники. Различни източници представени различни варианти на изпълнение. Някои от тях са по-трудно и по-ефективно, други по-прости и по-подходяща за начинаещи.

Първо ще се спрем на най-трудните техника на препращане лицеви опори на една ръка, а след това представя прост, приготвени опции.

В изпълнението, изходното положение в корпуса по време на движение ще бъде практически същите, както в класическите лицеви опори. Само трябва да не се разчита на двете длани, и този, който ще бъде поставен под тялото. С други думи, тялото ще бъде напълно права линия, раменете са разположени успоредно на пода и стъпалата си да стои на разстояние ширината на раменете. Тази техника производителност, да се стремим, но това е малко вероятно, че някой ще се изцеди толкова скоро, дори и с впечатляваща физическа сила. Причината за това е, че в баланса и способността да координира работата на голям брой мускули, за да упражни не е достатъчно.

Ето как идеал е да се направи лицеви опори на една ръка:

Вземете оригинална позиция, а именно това постави акцента от една страна. Другата ръка е прибран зад него, четката ще се разбърква при малко по-нисък в хълбока. Тялото трябва да е прав, краката - стоят на краката си. Foot нека ширина стойка на раменете или малко по-широка.
Вдишването, се огъват на работа лакътя. гърди слизат почти до пода. В същото време се обърне внимание на кръста не се огъват.
Издишване се настоява в първоначалното положение.

Обърнете внимание на трикове. която ще ви помогне да направите упражнение по-лесно:

Ако се разпространява краката си по-широки, то ще бъде по-лесно да се запази балансът, а след това ще изгори настрана работата по ръката му от средната линия на корпуса. В резултат на това много от натоварването ще бъде прехвърлена към трицепс мускула на гърдите.
Балансиране ще бъде по-лесно, ако ще се басейна към страната на работните ръцете и повдигнете противоположното рамо.

Посочените по-горе техники трябва да се използват само в началото на обучението, когато се овладеят само техниката. В противен случай, можете да свикне с такава светлина опция, и няма да се придвижат по-напред.

Лицеви опори на една ръка: изгледи

Коуп с обучение как да се направи лицеви опори на една ръка от самото начало, а не само поради сложността на упражнението и се нуждаят от редовни физически упражнения. Така че има смисъл да се започне с набор от подготвителни упражнения, които ще ви помогнат да се подготви тялото си за една и съща, че стандартна техника на лицеви опори.

Частичен подкрепа за втората ръка

За това упражнение ще трябва никаква подкрепа - топка, лента или нещо друго. В този случай ние правим лицеви опори, както следва:

Такива лицеви опори по-лесно от лицеви опори, от една страна, но по-сложни, отколкото класически. С течение на времето, опитайте се да носите цялата телесното тегло на работна ръка, а втората постепенно се отделят от опората.

Втората страна на задната страна

Това упражнение ще ви помогне да научите как да се направи лицеви опори на една ръка. Обърнете стандартен лицеви вариант, но дланта работна ръка поставя на пода, както и в конвенционален изпълнение, в дланта на другата ръка поставя на задната страна. Лицеви опори върху задната страна е доста трудно и неудобно, така спонтанно-голямата част от тежестта се прехвърля на работна ръка. Технологията е както следва:

Трябва да вземем един класически ситуация, характерна за лицеви опори. Поставете дланта на едната си ръка върху задната страна, и прехвърлянето на телесното тегло на втората ръка.
Започнете лицеви опори, и в същото време се опитват да се концентрира напълно върху активната страна.

Ръцете горе краката си

Това упражнение намалява тежестта на работната ръка, така че мускулите могат да свикнат с работата. Тя работи по следния начин:

Работна ръка сложи на малък хълм. Това може да бъде стъпка платформа, пейка или ръба на леглото. Това ще намали напрежението върху мускулите, и поради това, доколкото е възможно, за да се съсредоточи върху това как да се определя салдото.
Премахване на втора ръка зад гърба си, изправете багажника.
Опитайте се да се движи в правилната техника, огъване само активната част на ръката.

Когато се научите как да се направи лицеви опори в това положение, височината на подкрепа може да се намалява постепенно, като по този начин падане на пода. Упражнение е добре, защото може просто да се научи да пази равновесие.

Налице е особено виртуоз вариант - лицеви опори на един пръст, което със сигурност не е за тези, чието физическо състояние не може да се нарече добро. Да, не лицеви опори на един пръст - това е съвсем реална, и годни спортисти за тази постепенно: първо, натискането на четиримата след това - три пръста, и така нататък. Имайте предвид, че натоварването на пръстите на ръцете в този случай е огромна, така че е много важно за обучение и постепенно.

Противопоказания и предпазни мерки

Докато упражнение е много трудно, да го Противопоказания доста малко. В действителност, те са същите, както в случая с конвенционалните лицеви опори. Така че, упражнение е забранено за травми на рамото, лакътя, китката на.

Изчакайте с лицеви опори, от една страна, чувство на болка и дискомфорт в мускулите или ставите. В противен случай, ползите от упражненията могат да бъдат сведени до нищо, но щетите може да бъде доста много.

В допълнение, той играе ролята на физическата годност. Ако не сте запознати с този спорт, не започвайте с лицеви опори на една ръка. Препоръчително е да се научите класическите лицеви опори, и има постоянно по-близо до целта си - да се научите как да се направи лицеви опори на една ръка. За да упражни ви донесе само ползи, обърнете внимание на следните препоръки:

Експериментирайте с прехвърляне на товара от една страна, че не е необходимо толкова дълго, колкото ти не ще бъде в състояние да коригира техника и лесно да се направи най-малко 30 лицеви опори на два конвенционални оръжия. Трябва силни рамене и трицепс извършване на подобно упражнение, особено ако имате телесна маса е достатъчно голям.
За да се получи желаният ефект в мускулите на земната кора, може да се изцеди в лактите, докато се опитва да използва техниката на лицеви опори на една ръка.
Ако сте уморени, остави, когато в края на подхода, вие сте само на няколко повторения, мечка и да стигнат пеша до края. самите Преодоляване този начин - това е най-добрият начин да упражняват мускулите, така и в бъдеще те ще ви кажа, благодаря ти за това.
Умората - това е нормално, но ако не се чувствате, че имате абсолютно не може да продължи, да спре. Ако ръката не носи тежестта предназначен за него, може да падне и да се удари лицето си на пода.

Ако изведнъж почувствах остра болка, необходимо е да се спре. Ако болката не спре, това е важно да се консултирате със специалист, защото има риск от нараняване.