Мощност играч
Рационално хранене футболист - един от най-важните фактори за поддържане на здравето, подобряване на ефективността и постигане на високи резултати.
футбол храна трябва да съдържа определено количество вода, белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и така наречените баластни вещества. Всички тези компоненти са на храните трябва да бъдат балансирани в оптималните начини.
Също така е важно да се съобразят с диета и да се гарантира правилното разпределение на храна през целия ден с висока степен на усвояване на храната.
Дневната количеството енергия, получена от храна, трябва напълно да покрива на консумацията на енергия на тялото, които обикновено са ", изразена в килокалории (ккал). В тези звена е определен на енергийната стойност на храната.
През нощта по време на сесиите на футбол обучение е да се храни около 63-67 ккал на 1 кг телесно тегло. Ако футбол телесно тегло е 75 кг, а след това, а оттам и на ден, той трябва да получи храна 4725-5025 ккал.
Калории диета може да се изчисли приблизително по меню- оформлението, което е даден списък на ястия с определянето на броя на продуктите, взети за готвене. Броене се извършва с помощта на специални таблици калорични храни, което показва броя на калории на 100 г продукт. С отчитане на броя на калориите във всяка продукт, взети за подготовката на това ястие, а след това обобщава данните за всяко хранене и количеството на приетата храна, да получите необходимата калории закуска, обяд, вечеря, и накрая цялата дневната диета като цяло. Това прием на енергия в сравнение с изпълнението на дневния разход на енергия и на базата на съответните промени в хранителната дажба на футболист.
За запис на полезност от гледна точка на енергия може да се съди по промяната във футбола телесно тегло. С достатъчно калории телесно тегло се колебае в рамките на един малък кръг. Повишаването на телесното тегло при отлагането на мазнини и няма забележима развитието на мускулите показва прекомерно хранене, намаляване на телесното тегло под оптималното ниво показва липса на храненето.
Висококачествени здравословни храни се постига основно чрез правилния баланс на хранителните вещества: белтъчини, мазнини, въглехидрати. За играчите, съотношението е 1. 0,8. 4.
Мощност играч трябва да бъде разнообразна и осигуряват на организма с всички необходими хранителни вещества. Едностранно сила, която понякога се използва от някои спортисти, като прекомерна консумация на месо, яйца или мляко, което не е обосновано. Освен това, такава диета може да доведе до метаболитни и претоварване метаболизма на тялото от някои продукти.
Протеините са необходими главно за изграждане и непрекъснато обновяване на клетки и тъкани. Протеинът е много важно и за правилното функциониране на централната нервна система. Дневната норма от белтъчини за играчите е 2.3-2.4 грама на 1 кг телесно тегло. Повече от половината от цялата енергия, трябва да е животински протеини протеини, които се намират в месо, риба, яйца, мляко, извара, сирене. На растителни продукти, по-ценни протеини, открити в овес и елда, соя, фасул, картофи, ориз, ръж хляб.
Най-доброто от всички храни, богати на протеини, се разпределят, както следва: месо и месни продукти и сирена за закуска и обяд, както и риба и рибни продукти, сирене, зърнени култури с мляко - за вечеря.
Мазнините са концентриран източник на енергия. Един грам мазнини осигурява 2,2 пъти повече енергия, отколкото въглехидратите и протеините. Мазнини и изпълнява пластмаса и функция. Въпреки това, някои мазнини (масло, рибено масло, растителни масла) съдържат много ценни витамини. Дневната норма мазнини futbolistov- 1.8-1.9 г на 1 кг телесно тегло. Диетата трябва да съдържа 70-80% от животинските мазнини (масло, сметана, сирене), а 20-30% от мазнини от растителен произход под формата на растителни масла като огън, дължащи се на зеленчуци и риба.
Въглехидрати - основният източник на енергия по време на мускулна работа. Ежедневно норма на въглехидрати за играчите е 9- 10 грама на 1 кг телесно тегло.
Храната съдържа прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза), намиращи се в захар, мед, лозя. Те бързо се абсорбират в кръвта и по този начин се даде възможност в краткосрочен план да изпълни своята енергия за мускулна работа. Комплексните въглехидрати са богати на растителни храни: хляб, зърнени храни, ориз, макаронени изделия, картофи. Те съдържат несмилаем нишесте относително бавно, при което подлежи на абсорбция на глюкоза се образува постепенно. Това създава благоприятни условия за евентуално общо неговото използване. Диетата на сложни въглехидрати трябва да се направи до 70%, а просто - 30%. Яденето на големи количества захар е неуместно, тъй като в този случай концентрацията на захар в кръвта може да се повиши рязко и да надвишават допустимите граници. Вследствие на захарта ще се губи отделя в урината. Обикновено, това вече се наблюдава с единична доза от 200-300 грама захар.
Освен това, е необходимо да използват умението захар бързо да абсорбира в кръвния поток. След напрегната тренировка за бързото възстановяване трябва да вземе 50- 100 грама захар или изпийте чаша сладък чай.
Трябва да се помни, че при определени условия, въглехидрати се превръщат в организма в мазнини. Поради това, играчите, плътен, не трябва да злоупотребяват с брашно продукти, сладкиши и други смилаеми въглехидрати.
Груба храна. или така наречените влакна играе определена стойност в храносмилането. Те са част от растителните клетки и не се разграждат в стомашно-чревния тракт. Въпреки това, се увеличава влакна чревната перисталтика и секрецията на храносмилателни жлези. С ниско съдържание на храната може да се появи груб фураж стомашно разстройство и запек. Голямо количество фибри намерени в хляб от едро смлян, боб, цвекло, ряпа, сини сливи, репички, моркови и други зеленчуци и плодове.
Минерали играят важна роля в организма и затова задължително трябва да се съдържат в храната.
Калциеви соли са част от носещите тъкани, влияещи невромускулната възбудимост, необходими за съсирването на кръвта и активира редица ензими. Дневната изискването на калциеви соли на 1000-1500 мг. Особено богати на калций мляко и млечни продукти: сирене, сирене, сметана, кисело мляко и яйца.
Важно е, че съотношението на калций и фосфор в храните е 1. 1.5. В този случай, минералните вещества се абсорбира добре. Подходящи количествено съотношение на калций и фосфор има в мляко и млечни продукти, и по такъв плоча като елда и мляко.
Витамини - регулатори и катализатори на биохимични и физиологични процеси. С липсата на храна в разработването на специални държавни дефицити на витамини, което се характеризира с намаляване на ефективността, пуснете устойчивостта на организма към инфекциозни заболявания, влошаване на здравето. В спортната подготовка е необходима за витамини увеличени, поради интензивно мускулно дейност и високи нервно-психически натоварвания. Най-високата стойност за играчите са витамини С, В1 и А.
Витамин С (аскорбинова киселина) има различни ефекти върху жизнените функции на организма. Той има положителен ефект върху процесите на редокс, стимулира активността на някои ензими и хормони, осигурява нормална пропускливост на капилярите. При липса на този витамин, обща слабост, кървене в кожата и венците, намалена устойчивост на настинки и инфекциозни заболявания. Дневната доза на витамин С при конвенционалния обучението е 100-150 мг, и в периода на състезанието и в следващите 2-3 дни - 200-250 мг. Най-добрият ефект се наблюдава при приемане на аскорбинова киселина в комбинация с глюкоза.
Много витамин С се съдържа в куче-роза, касис, зелен лук, зеле, киселец, лимон, мандарина. Като допълнително витамин С се препоръчва да се използва инфузионна бедрата.
Витамин В1 (тиамин, аневрин) играе важна роля в нервната система, насърчаване на нормалното протичане на метаболитни процеси. Тя има стимулиращ ефект върху производителността и допълнително, като тя дава възможност за прехвърляне на значителен товар обучение. При нормална подготовка дневна доза от витамин В1 -2-3 мг, а в периода на интензивни тренировки и конкуренцията става въпрос за 5-10 мг. Трябва да се подчертае, че стимулиращият ефект на витамин В1 не се среща с еднократна доза, но произтича от систематично и продължително влизане в тялото.
Особено богати на витамин В1 дрожди, ръж и пшеничен хляб от пшенично брашно, грах, боб, елда, черния дроб, бъбреците.
е необходимо за нормалното функциониране на органите на зрението, кожата и лигавиците на витамин А (ретинол). Също създадена връзката си с обмен на енергия. С липсата на витамин А се случва "нощна слепота", човек намалена зрителна острота и цветоусещане при слаба светлина. Поради това, предоставянето на витамин А диета е особено важно за играчите, тъй като тяхната дейност е свързана с напрежение оглед на необходимостта да се прави разлика между цветовете и да се адаптира бързо в тъмното. Дневната изискването за. витамин А за играчите е 2-2,5 мг. Особено богати на витамин А треска масло от черен дроб, черен дроб, яйца, мляко, масло, сирене, заквасена сметана. В нашето тяло витамин А може да бъде образуван от каротин, съдържаща се в моркови, грах, киселец, зелен лук, домати.
Удовлетворяването на нуждата от витамини трябва да бъде преди всичко за сметка на естествени храни, които съдържат големи количества витамини. С недостиг от тях препоръчва да се вземат витамин концентрати, и синтетични витамини. Така се наблюдават за предпочитане мултивитамини препарати където оптимално съотношение между отделните витамини. По-специално, мултивитамини препарат "Undevit" може да се препоръча, че съдържа 11 витамини.
Трябва да се помни, че употребата на синтетични витаминни препарати трябва да се прилага под наблюдението на медицински персонал. Вие не можете да произволно се увеличи размерът на прием на витаминни препарати, тъй като това може да доведе до значително увреждане на организма.
Играчите на храните следва да се променят, с изобилие от пресни плодове и зеленчуци, месо, мляко и млечни продукти.
ежедневен прием на храна е координирано с общ режим. Както вече бе посочено, храната трябва да бъде постоянна. Вие не може да упражнява на празен стомах. Трябва да се яде 3-4 пъти на ден.
Очаквано разпределение на хранителни енергийни играчи по различно време на обучителните сесии се характеризира със следните цифри (%):
Обучение на сутринта
С две обучителни сесии на ден храна е както следва. На първо място, тя увеличава калоричността на храната, тъй като потреблението на енергия, докато значително по-висока, отколкото в една и съща тренировка. Закуските включват храни, богати на въглехидрати, а за вечеря да се храни, богати на протеини.
Тя трябва да бъде много внимателен подход за промяна на властта, както и при всяка нова храна на тялото трябва да се адаптира, което се постига с течение на времето.
Възпроизвеждането на материалите от този сайт е забранено.
Помогнете на хората да намерят библиотеката поставите линк: