Най-доброто хранене след тренировка, компетентността на здравето на ilive

Един активен начин на живот изисква човек на специална диета. Само в този случай е възможно да се постигнат резултатите, за които, всъщност, хората идват на фитнес. Има достатъчно начини да се комбинират физическата активност и правилно хранене.

Здравословна храна след тренировка

Храна след тренировка трябва да включва протеини и въглехидрати в определена пропорция, която зависи от товара.

След аеробна тренировка съотношение на протеин към въглехидрати е 40:60. Въглехидратите са необходими за възстановяване на гликогена, "мускул гориво". Един час средно изисква обучение до 40 г въглехидрати, интензивно - 50грама или повече на час сесии.

Когато съотношението на мощността на товара се променя тялото изисква 60% протеин и 40 - въглехидрати. Протеинът в този случай не позволява разделяне на мускулите и стимулира регенерацията на кожата.

Хранене след тренировка също така зависи от времето на деня. Сутрешните часове изискват получаване на ниско съдържание на мазнини и белтъчини храна, приблизително един час след приключване. Същото трябва да бъде менюто вечер - независимо от времето на физически упражнения.

Мазнини в никакъв случай нежелателно. В рамките на два часа той не се препоръчва, тъй като кафе, какао и шоколад. Кафе хора, тренират сутринта, трябваше да чакам два часа да се пие.

От друга страна, той не може да бъде дълго време да се въздържат от храна, дори ако това е храна за през нощта. Пробив на повече от два часа, според диетолозите, отменяне на упражнението. време на хранене, а напротив, е от полза - и масата расте и ремонт на мускули.

Здравословна храна след тренировка:

Сушени плодове и ядки;

кисело мляко и пресни плодове;
пресни плодове;
Хапки със сирене;
сухи сандвичи месо;
бъркани яйца с хляб;
Мляко с зърнени култури;
протеинов бар.

Правилното хранене, приета на време - ключ към упражнява производителност.

Полезни рецепти след тренировка

Храненето след тренировка премахва мазнини и холестерол, кафе, чай и горещ шоколад. Приоритетът - газирани чиста вода, захранване на загубата на влага, които са неизбежни по време на тренировка.

Полезни рецепти след тренировка:

Повали в блендер с 100 мм от портокалов сок и мляко, 50 мл кисело мляко, банан-ия етаж. Вземете нискомаслени млечни продукти.

На филийка хляб да се сложи лист от маруля, парче пуешки гърди, намазани с пюре от авокадо, приготвени на пасатор, покрийте с нарязани домати. Този сандвич се нарича Калифорния.

Овесена каша се напълва с кипяща вода, излишната вода се оттича след десет минути. Мляко, избито с ананас, смесени с овесена каша. На порция вземе една четвърт чаша овесени ядки, чаша мляко, три-четвърти чаша нарязан ананас.

Плодове каша, на протеин камшик на пяна, добавете 100 г нискомаслено сирене, маса внимателно се разбърква.

Cookies Сушени плодове

100 грама сушени сливи и кайсии, стафиди 50 грама мелене в блендер, добавете кашу и бита протеин. От теглото направи бисквитки и се пече на 180 градуса за 15 минути.

Застреляйте 100 грама извара, добавете шепа мюсли и нарязани ябълки; разбъркайте, добавете мед.

Нарязваме ябълката, две сливи, няколко грозде, сезон с мед и кисело мляко сос.

Храненето след тренировка за отслабване

Веднага след натоварванията повишава нивото на хормоните и обмяната на веществата, така че калориите в тялото ви продължава да гори за още един час. По това време, не можете да ядете, и, както показва практиката, а не много и искам. Тъй като тялото не веднага установява на храносмилателния процес.

Храни се консумира след тренировка в тридесет минути; тя трябва да съдържа достатъчно протеини, но с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. По това време, отворен т. Н. "Прозорец на въглехидрати", когато храната прави за енергийните резерви, стимулира растежа на мускулите и предотвратява образуването на мастните депа.

Правилното загуба на тегло се случва, когато тялото получава калории повече, отколкото харчи, но не по-малко от необходимото за живота. След упражнението е полезно да ядеш;

пиле,
бяла риба (варени или задушени).

Храненето след тренировка, за да отслабнете насища организма и в същото време да не се забави като резерв, тъй като протеините не могат да се превръщат в мазнини. Ако сте абсолютно отказват от храна, тялото ще оцелее на тежък стрес и да започнат да горят собствените мускулните клетки, а не на мастните депа.

Също така е важно след училище, за да се пие много вода, за да попълни резервите си, прекарано изпотяване. Смята се, че един час интензивно обучение загубили около един литър вода.

Ако упражненията се провеждат вечер, точно преди сън е полезно само за вечеря се яде лека храна: извара, кисело мляко, зеленчуци със зехтин.

Храненето след тренировка за набор на тегло

Ако целта на фитнес упражнение - за изграждане на мускули, а след това на редовността и храната след тренировка са от решаващо значение. Веригата за захранване е както следва.

Трябва да се възползва от момента, за да използвате метаболитен прозорецът се отваря половин час след прекратяване на трудовото правоотношение. Изобилие използване на протеин-въглехидратни храна по време на този период осигурява активно усвояване на хранителни вещества и изграждане на мускулите.

Оптимални възможности храна след тренировка за набор от теглото - протеинов шейк и домашно сирене. Тези продукти са лесно смилаеми, а това е точно това, което се нуждае тялото: той иска да получи своя "тук и сега". Чрез това меню ще се възстановяване на мускулите и няма да бъде в нежеланите мазнини в мазнини депо

Спортни диетолози предупреждават особено консумация по време на мазни храни и напитки, съдържащи кофеин, които са "незаконно" са включени в дейността на гликоген в мускулите и насърчаване на подновяване.

Лягай се препоръчва известно време след хранене. Този режим помага да се избегне излишната мазнина.

Храненето след тренировка за растежа на мускулите

Без правото храна след тренировка, тялото не е нищо за изграждане на мускули. Това изисква три фактора:

енергия (въглехидрати),
сграда (протеин)
осигуряване на жизнената дейност (витамини, минерали).

Има правила, които трябва да се спазват, за да се постигне целта.

Мастни храни след тренировка за растежа на мускулите не се използват.
Полезно е да се яде често, малки хранения.
Ако вместо на мускулите да се съхранява на мазнини, трябва да се яде по-малко сладко, и да се премести повече.
Важно е да слушате тялото си и това, което предлага.

След усилени тренировки тялото първо извлича необходимата за дейността на жизнено важни органи и системи енергия. Следователно, първата част на храна, след вземане на душ и тоалетка, трябва да съдържа въглехидрати. Това може да е от зърнени култури или плодове.

След хранене трябва да се състои от протеин. Вечерни часове, след което няма време да се яде два пъти, изискват специален подход: вечеря трябва да се комбинират въглехидрати, така и протеини. Тази комбинация се наблюдава при прости ястия: каша от елда с риба или омлет, чаша мляко, една ябълка.

Понякога е необходимо да специален режим. Ако тялото не наддава на тегло, трябва да се яде на ден и на големи количества въглехидрати и протеини: месо, риба, млечни продукти, яйца, зеленчуци, зърнени храни.

Ако тялото е склонен към наднормено тегло, през първата половина на деня, че е необходимо да се насити на въглехидрати и протеини храна, свеждане до минимум на мазнини и сладки. Вечерни достатъчно диетични ястия: ниско съдържание на мазнини извара, пилешки гърди, зеленчуци и плодове са много полезни.

Храненето след тренировка, а вечер

Храненето след тренировка, а вечер трябва да бъде пълен с протеини и бавни въглехидрати; Препоръчва нискокалорична, но питателна меню. Преди да си легнете е полезно да се ядат храни от ориз, пилешко, извара и млечни напитки, сирена, морски дарове, билкови чайове. Трябва да се ядат близо залъгва глада, но не преяждаме.

Част от продуктите, полезни в следобедните часове, не са подходящи като храна след фитнес. Те могат да повлияят неблагоприятно върху обмяната на веществата, сън, фигурата. Неуместно е да се използва вечерта на яйца, гъби, хранително месо, какао и кафе, мастна и сладки храни.

Много от продуктите трябва да бъдат напълно изключени от хранителния режим на човека, който отговаря за обучението на набор от мускулна маса. Списъкът на забранените - макаронени изделия и готови храни, супи на чантите и колбаси, всички генетично модифицирани продукти.

Хранене след тренировка - много важна част от програмата за спорт и трябва да се обърне максимално внимание. Ако пълен вечеря не е възможно, това ще допринесе за подпомагането на тялото спортното хранене, например, суроватъчен протеин.

идеален вариант мощност след тренировка вечер е извара, казеин, състояща се от: аминокиселини ефективно подхранва мускулите, които допринасят за качеството им. Natural извара могат да бъдат закупени предварително, за да замени казеин смес.

Храни за през нощта след тренировка

Спортни натоварвания изискват захранване, независимо от целта на заетостта. Които се появяват в резултат на усилени тренировки е добре за апетита, когато тялото получава навременна и подходяща храна след тренировка.

За възстановяване на баланса на течностите, нарушено поради повишено изпотяване, което трябва да се пият много течности - чиста, неподсладен зелен чай или сок от червени боровинки.

За енергията, използвана първите мазнини резерви, така че в ранните часове на случва процес за отслабване. Но за да се възстанови мускулите се нуждаят от протеини, и тя може да влезе в тялото само с храна. Най-добрият продукт за късно вечеря спортист - извара. Порция трябва да бъде умерено - до 150, Paul-литър айрян - също добра храна за през нощта след тренировка.

Това е състояние, в което искате да се яде много и издържат непоносимо. Препоръчително е да "убие" неприятното чувство на глад кисело мляко, една ябълка или достатъчно количество напитки (вода или неподсладен чай).

Основните принципи на правилното хранене са от значение не само в дните на обучение, но също така и в ежедневието. Те са прости: има малко полезна, не е вредно да се яде най-малко. В нашия случай, вредно - това е брашно, мазнини, сладко.

Протеин храна след тренировка

Ако процентът на дневната протеини, изчислено в нормален режим в съотношение от 1 грам на килограм телесно тегло, като тази сума се удвоява по време на интензивни упражнения. На първо място, необходимо за възстановяване на мускулната протеин, и второ - за пренасяне на кислород, който също се нуждае от повече под товар. За правилното изчисляване е важно да се знае колко протеин се съдържа в продукта и колко добре се абсорбира от организма.

Висококачествен животински протеини включват месо, риба, млечни продукти, морски дарове, и яйца. През всеки 100 грама от тези продукти 15 - 20 грама протеин, така че храната въз основа на тях - това е чудесен белтъчини храна след тренировка.

Трябва също да се има предвид, че след тренировка хранене трябва да е постно: пиле, но без крака, бели яйца без жълтък, говеждо месо - това е по-добре от говеждо и свинско месо. Същото важи и за млякото и млечните продукти

Мазните риби могат да бъдат разработени, защото е пълен с полезни мазнини, но това не може да се използва в пържени форма. Има един вид измерване на протеини храни: ядат достатъчно част пасва на дланта.

Най-доброто хранене след тренировка

Има много рецепти за храна след тренировка, защото силата зависи от конкретните обстоятелства, нуждите и вида на тренировки. Но има и общи принципи на храна след тренировка.

Така, че е желателно да се направи опит за два часа след тренировка. Ако класовете бяха проведени на празен стомах, трябва да се яде бързо. Ако обучението е насрочена за следобед, а вие сте добре да се яде, не може да се втурне към масата. Ако глад отсъства, се препоръчва използването на ласкател.

Обикновеният човек не претендира за специални постижения в спорта, достатъчно качествена храна и балансиран хранителен режим.

На така наречения анаболен прозорец, който се отваря, ако след тренировка за усвояването на протеини и въглехидрати, някои експерти отричат съществуването си и предлагат диета без този период.

Най-доброто хранене след тренировка:

въглехидрати храни (въглехидрати, сок от червена боровинка, плодове, зърнени храни, паста, хляб, ориз);
мазнини (чаена лъжичка)
вода.

Мъжете се нуждаят от около две чаши съберат тези продукти на жени в едни и същи продукти, но в по-малка степен. Във всеки случай, тялото може да пожелае различни храни, и по желание му заслужава да бъде разгледан.

За да направите това, вие трябва правилно да съответства на интензивността на обучение и диета: не стигат до крайности, правя без фанатизъм, да слушате техните желания и благополучие. Тялото ще ви кажа какъв вид храна след тренировка ще има вкусът му.