Програмата се изпълнява тренировка на открито
Какво даде трансгранично обучение:
1. Добра работа над мускулите на краката;
2. Укрепване на сърдечния мускул и подобряване на цялата кръвоносна система, нормализиране на налягането;
3. Увеличаване на издръжливостта, развитието на дихателната система;
4. изгаряне на излишната мазнина, подобряване на метаболизма;
5. Спринт - това е един добър начин да се изгради красиво тяло и поддържа младостта;
6. Отстранете напрежението.
Съвети за добра тренировка
Не се движат по магистралите! По време на неблагодарна тренировки подобрено дишане и обмяната на веществата, което означава, че ако се диша чист въздух, да се очистите организма и го напълни с кислород и дишането мръсен, с коли на газ - се заразяват и дори повече. Освен това, по-добре въздухът е наситен с кислород, толкова повече стимулира метаболизъм (изгаряне на мазнини и мускули производство на енергия). Така че, прекрасен пейзаж, е неблагодарна тренировка ще бъде много по-ефективно!
Периодично се промени маршрута или поставете неблагодарна тренировка, така да се добавят разнообразие и тичане става все по-интересно. Ако сте в парка е "кръгла" маршрута, опитайте се да го промените с помощта на съседния коловоз или, понякога, се движи в обратна посока.
Сърдечният пулс (HR) - Изследванията показват, че активното липолизата, обучение на сърцето и за повишаване на тонуса се случва, когато обучението с пулса на не по-малко от 60% от максималната възраст. Възраст максимум равен на 220 минус възрастта. обучение Вие на ранен етап трябва да се проведе в рамките на 60-80% от максималния пулс възраст. Вземи някакъв опит в обучението на крос-кънтри, трябва да се обучават в диапазона от 60-90% от максималния пулс. Това означава, че в някои сегменти на обучение, когато излезеш на високо параметри на пулса си, а след това да се забави и да се възстанови сърдечната честота до по-ниски нива.
Разбира се, консултирайте се с вашия лекар, ако имате някакви специални ограничения или противопоказания.
Между другото, си купи спортен часовник с хронометър и таймер, а вероятно и с уред за измерване на сърдечната честота. Тя ще ви отведе до обучението на крос-кънтри.
Съществува мнение, че не може да се движат по асфалтови пътища, защото те са твърде трудно. Аз вярвам, че може да работи върху всякаква повърхност, толкова дълго, колкото искате. Човешкото подножието има отлични омекотяващи свойства и ако се увеличи натоварването постепенно, сухожилията и мускулите, за да се адаптират, и вие ще се чувствате чудесно на всеки път. Въпреки това, има различни проблеми със здравето, които могат да попречат на работещ на асфалт, в този случай, разбира се, се опитват да се движат по пътеките или тече по-чисто, по-мек и по-бавно. Между другото, това е възможно, че всички проблеми ще бъдат решени просто добри обувки за бягане.
Работещи - един от най-естествените форми на физическа активност.
Може да се изненадате да научите, че доста световни рекорда в движение, се определя от спортисти, които тичаха боси. И сега, някои спортисти трябва да практикуват и дори изпълнява на световното първенство и олимпийските игри боси, а някои от тях стават шампиони. Но трябва да сте здрави крака и професионално развиват използвате техника или някои африкански бегачи, само едно дете не разполага с обувка
Препоръчваме Ви да прочетете статията за тичане техника, дишане и контрол на възстановяване:
Как да тече
груб план за обучение пресечена местност
Работещи програма за начинаещи
Целите съответстват на шестте елементите, изброени по-рано в тази статия.
Тренирайте три до четири пъти седмично.
Първият ден на пистата в лесен темпо в продължение на 10 минути. Без значение колко ви минава през и скоростта, с която, на главния ход в продължение на 10 минути, ако стане тежък, отидете на разходка, почивка, стартирайте отново по лесен темпо.
Не забравяйте, че това, което място, което може да достигне през това време.
На следващата тренировка, опитайте се за същото време тече малко по-нататък.
Бягайте за 10 минути на първите две или три седмици, като се опитва всеки обучение тече малко по-нататък. Ако болни мускули, намалява скоростта, толкова дълго, колкото болката ще премине. След две или три седмици, започнете да се увеличи план всяка тренировка за 1 минута. Проблем за привеждане на времето до 20 минути. Когато се чувствате уверени, можете да преминете към следващия етап на обучение. Или, за да продължи да се подобрява, бягане за вашето удоволствие по различни маршрути, през гората, нивите, увеличаване на скоростта на тренировка или като адаптация. За засилено изгаряне на мазнини, се опитват да въвеждат класове до 40 минути умерена вървят.
Мъжете могат да се опитат да тече, бране дъмбел 1-3 кг.
Забележки:
• Първите две минути, тече малко по-бавно от обичайното темпо, така че мускулите затоплят и тяло "vrabotalsya";
• След състезанието, изпълнява различни стречинг упражнения за 5-10 минути, тя ще ви позволи да тече по-добре и да се премести по-лесно;
• Тъй като развитието на работа, опитайте се да направите в края на леко ускорение, но на финала не спирайте рязко, отидете на много лек джогинг и след това да върви.
Атлетик течаща обучение
Целите съответстват на шестте елементите, изброени по-рано в тази статия.
Тренирайте два до пет пъти седмично.
Определете какво разстояние предпочитате и изберете програма тренировка.
Просто трябва да знаете, това, което "интервал план", го наричат някои "Фартлек" (от Швеция - "скорост игра").
Интервал движение се състои от сегменти на бърз ход, осеяни с сегменти на удобен, по-тиха работа, по време на който са възстановяването на пулса и дишането.
Започва и завършва с разстоянието да е по-тиха работа.
Това означава, че ви свършат тихо, след това направете ускорение и стартирате определен период от бързо, а след това се върнете към тих раса, докато не се възстанови и пулс отново бързо течаща сегмент и т.н.
Интервал бягане е много ефективен начин да се научи да управлява и развива издръжливост.
Както можете да видите, програмата включва две състезания, това е много ефективна тренировка, но ако не разполагате с време или сте уморени, може да се ограничи до един.
програма за обучение за 3000-5000 разстояние метра:
1. Лесно да тече 400 м.;
2. гъвкавост упражнения 5 минути.
тичам 3. Интервал 3000-5000 м;
Направете 3-6 парчета бързо вървят 100-200 метра
4. гъвкавост Упражнения 5 минути.
Постепенно вашата издръжливост ще расте и ще бъдете в състояние да тече разстоянието по-бързо. За да направите това, можете да се увеличи броят на бързи интервали, намаляване на интервали почивка или интервали, за да се направи бърз малко по-дълго. Изпълнете високоскоростни участъци от по-бързо обща цел, но не и при максималната скорост, трябва да се чувстват удобно, в противен случай бързо "износване". Увеличаване на скоростта много постепенно като фитнес растеж.
Може предварително да отбележат своето разстояние (от забележителности), тя се счупи в експлоатация интервали за лесна идентификация, когато се ускори и кога да си почине.
След известно усилени тренировки е необходимо да се извършва лесно, "освобождаване от отговорност", минава разстоянието по много лесен темпо без ускорение.
При определяне на желаното разстояние в парка, ако не се чувствате добре разстояние, а след това да разбере как "на око" (ние все още не се нуждаят от висока точност), или да опитате това:
1. Използвайте карта (например, Yandex карти имат инструмент "линия");
2. Намерете в далечината от 200 до 500 м (например, управление на автомобил). След преминаване часовник си намери скоростта на разходка, а след това ходене в парка с часовник, измерване на желаното разстояние.
Ако все още объркан, след това просто се движат по план за обучение всяко голямо разстояние, което ви носи удоволствие
Мощност бягане обучение
За да се развие скорост крак, експлозивна сила и издръжливост, практикува кратко, спринт от 50 до 200 метра.
Ето един пример на една тренировка неблагодарна:
1. Лесно да тече 400 м.;
2. Гъвкавост упражнява 10 мин.;
3. Работещи средно 2h200m темпо. (С интервал от 1-2 минути.);
4. Sprint 6-10h100m. в много добро, но не и максималната ставка
(За почивка между раси възстановяването пулс);
5. Работещи средно по 800 m темпо.
По време на спринт сърдечната честота може да се издигне над 90% от максималния.
На всеки две до три седмици се опитват да постави рекорд, бягане втори или трети в спринт състезание на максималната скорост.
Ако трябва да се паркира с детска площадка, джогинг след работа на висилка и успоредка. Следвайте серия 4-6 набирания и лицеви опори и, за предпочитане, да упражняват мускулите на пресата.
След няколко тежки тренировки хвърли светлина "уволнение" за възстановяване на мускулите и нервната система, работи 2x1000 метра в "бутам" лесно темпото.
В заключение, мога да ви дам един пример:
Моят преподавател по биомеханика на спортната академия, Донской Дмитрий Дмитриевич, изтича на половин маратон дистанция (което е на 20 километра!), Когато той е бил над 80 години. През 90-те години, той продължава да работи! Много от вас може да работи най-малко пет километра ...?
Аз лично обичам да тичам в парка или в гората, бяга през полето и мирис на тревата и цветята, минава през големите дървета и вдишвам аромата на свежест и листата, чист въздух прочиства белите дробове да се пълни с кръв и цялото тяло е изпълнен със силата на природата ... Аз не се работи така, че задъхан, горещо тяло и се чувствам всички работещите мускули ... Когато завали, че е хубаво да се чувстват прохладните капки вода, падаща върху горещ й тяло ... Научете се да тече лесно и се наслаждавайте ...
Искате ли да знаете какво е новото в Атлетик блог?
АБОНАМЕНТ - и да живее с този спорт!
Добър ден!
Кажете ми, моля, аз наскоро започна да тече (има само 3 тренировки), и имам усещането за болка в долната част на крака (в предната част, като че ли болки в костите). Четох някъде, че всичко е наред, само на мускулите започват да се свикне с товар и напуска млечна киселина. Така че независимо дали е или не е нормално (може би аз съм тичане като нещо не е наред)?
Аз 26. Тегло увеличи 75 174. Сто пускам за 13 0.17, преди да пуснете ток преди 2 години ...
Сега активно започнах да тичам, защото промяната на работа. Аз се откажат от тютюнопушенето. Аз се кандидатира за три km 18.18 асфалтов път в гората. 1.5 1.5 km движат надолу обратно нагоре. първо, че това е ужасно чувство на болка в неговата страна и липсата на dyhalki. Откакто поех бързо темпо. Имайте предвид, че можете да пиете за почистване на белите дробове.
Въпросът наистина дали аз държа в продължение на 4-6 месеца, считано до 9,30 на равна писта.