Първата сесия във фитнеса

Момичета спешно се нуждаят от помощ. е всичко, което трябва да се практикува във фитнес залата или нещо друго.

Обучение по симулатори
В качеството си на новак в този спорт не е лесно в истинския смисъл на думата. Но за обучение на симулатори от първия ден донесе радост и удовлетворение, ние просто трябва да знаете няколко прости правила и да ги следват.

Как да се справят с най-салона. Ние се стремим да

Решете какво ви трябва упражнение - отслабване, подобряване на тяхното здраве или правилната цифра. Не се опитвайте да практикуват от сутрин до вечер всеки ден - най-доброто от него няма. Не забравяйте, че не трябва да се опитват да отслабнете бързо. Дори и допълнително тегло ще си отиде, те също така бързо да се върне. оптимално загуба на тегло от 5 кг на 5-6 месеца. И не забравяйте да ходи. Ефективността на обучението може значително да подобри просто разходка на чист въздух. Хипервентилация придружава от обогатяване на кръвта с кислород и не може да отговори положително на синтеза на протеини. И настроението се покачва.
Как да се справят с най-салона. Изберете дрехи

Изобилието на тренажори в залата, обикновено обезкуражава новодошлите. Консултирайте се с треньор, който черупки са точно за вас. Оптимално две учебни седмици, за да се опитат, доколкото е възможно симулатори, за да заредите мускулите. Подгответе се да се окаже, че първите дни ще бъдат трудни за вас - мускулите ще "оживяват" и да свикнат с новото натоварване, тялото - болката. Ще трябва да изчакаме всичко това.

Може да се занимава през нощта и на сутринта, най-важното е да не се кандидатира симулаторите само след като се събуди. Между другото, учените са установили, че ранно натоварване "горят" все повече и повече телесни мазнини, отколкото вечерта, и в допълнение повишава общото ниво на енергия на тялото.

Оптималният режим на работа - 3 пъти седмично в продължение на 1,5-2 часа.
Как да се справят с най-салона. Как да се хранят

Може да се изненадате, но един от най-важните компоненти на всяко обучение - правилното хранене. За добър резултат, че е важно да се упражнява и какво и колко ядете. Погрижете се за една балансирана диета. За да направите това, следвайте тези прости правила:

* Яжте малки порции няколко пъти на ден;
* Изберете различни източници на протеин;
* Опитайте се да ядете по същото време;
* Да не се зареди преди лягане;
* Изберете органични храни.

Сила много ефективно възстановяване на бобови растения (боб и грах), след като спортните тренировки. Оказва се, че тези продукти (и с тях, както и хляб и тестени изделия (!)), Ако има веднага след своите тренировки намалено забележително гликоген пропиля.

Ако не сте сигурни, че можете да определи правилно как да се хранят, да помоли за помощ. Инструктори и бармани във фитнес лента на всеки спортен клуб ще ви дадат полезни съвети и ще препоръча спортна храна, която е точно за вас.
Как да се справят с най-салона. Избягвайте грешки

Има уреди за кардио тренировки и свободни тежести там. С първото, можете да се отървете от излишните запаси от мазнини. Смятан за един клас на симулаторите на мощност позволява да затегне най-слабите мускули. Убедителна?

Във всеки случай - за скептиците - ще продължи да се кампания. "Необходима е само във фитнеса, - казва ръководителят на спортен клуб фитнес" Смоленски Passage "Дмитрий дебели - това е възможно да се коригира формата си в своята цялост. Максималният ефект се постига чрез комбинация от сърдечно-съдови обучение с власт. Така че можете да хвърлят наднорменото тегло и укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система, както и да работят през проблемните области. По-добре да се започне с кардио и да им даде 50-60 процента от времето за обучение, както и 40-50 на сто. - на натоварването на власт " Сега детайлите.
кардио

Новини влезе за първи път на фитнес, само правото да се изгубите. Въпреки това, не се колебайте за дълго време, отидете на така наречените кардио - старт във всеки случай има "сърце". Увеличете кардио издръжливост, а оттам и на интензивността на обучение. Копнея да отслабнете без кардио просто не мога да направя! Известно е, че по-тънък, който консумира повече калории, отколкото на "яде". Това кардио достатъчна интензивност да позволи да се изгори на максималния размер на злополучния "единици". Колко точно - имат възможност да видят на компютъра, който е оборудван с много уреди за кардио тренировки. Можете, разбира се, просто отидете на музиката или тичам по стълбите във вашия собствен вход, а също и безопасно да отслабнете, но да се организира ефективно обучение на тема "умен" автомобил е много по-лесно. Кардио може да бъде два или три дузини различни мерни единици за промоция на здравето. Всички те са разделени на четири основни типа: бягащи пътеки, велоергометри, степери и елиптични тренажори.
бягащи пътеки

Те са популярни не само заради своята слава "superszhigateley мазнини." Спринт - абсолютно естествен вид физическа активност, не губи своята полезност в затворени пространства, а дори има много предимства пред конвенционалните гризу джогинг по улиците на града. Такива са: липса на свирепи кучета и собствениците на автомобили невнимателни и винаги добро време - "сух и слънчев."

- Бягащи пътеки са разделени на механични и електрически. Механична добро, освен ако компактност (много пъти) и по-ниски разходи. "Push" на пистата ще има за себе си. Ясно е, че ако водачът е бил уморен, упражнения е малко вероятно да се получи силен, тялото е вероятно да заеме своето неестествена позиция на наклон, който очевидно не е добра воля.

- На електрическа бягаща пътека тренировки по-ефективна. Чрез промяна на ъгъла на наклона на движение olotna и неговата скорост може да се регулира натоварването. Интерактивните програми импулсни инсталирани на съвременните модели на бягащи пътеки, позволяват на компютъра, за да регулирате натоварването на техните собствени.

- Интересното е, че квалифицираните преподаватели, се препоръчва да се обърне внимание да не компютърни изроди - въпреки че те също са важни - като в присъствието на бягаща пътека допълнително омекотяване. Текущи модели са оборудвани с ударопоглъщащи възглавници, намалява шок, така вредни за гръбначния стълб и ставите. До известна степен тежестта върху тях и се погасява със специални материали, от които най-известните тренировка фирмите правят колана.
велоергометри

Те перфектно се развива издръжливост, укрепва сърдечно-съдовата система и в същото време да тренира мускулите на краката и гърба. 40 минути енергично повозим на този мотор може да изгори толкова калории poltyschi!

- Бордовият компютър ще покаже какво разстояние сте пътували, на каква скорост и пулс, и колко калории действително е. На повечето модели най-готините велосипеди също предоставя интерактивни програми за сърдечен ритъм, който автоматично регулира товара.

- В хода на обичайните шест нива на трудност (въпреки че тя може да бъде тридесет!). Тя е безопасна за независими сесии могат да приемат само първите три импулса зоната 120-160 ф. / Мин. Другите три - за обучени спортисти под зоркото око на треньор. Увеличи нивата трябва да става постепенно. За начало, всяко ново ниво ще отнеме от две до три седмици (с две или три единични часа седмично).

- Още с наднормено тегло велосипедисти се нуждаят от специален мотор, с подкрепата на гърба, която се занимава с почти легнало положение и по-удобна седалка. Въртене на педалите и просто да седнете на това чудо е много по-удобно. И натоварването на гърба по-ниска.
степери

Те симулират изкачване на стълби и по този начин успешно да изпълнява не само общи за всички кардио функции, но също така и най-активно тренират мускулите на краката и таза. Последното, което ги прави особено интересна за жените. Непретенциозен мини степери състоят от педалите и неусложнени насрещни стъпки и време. Колкото повече се доближавате до основата на педала, толкова по-трудно ще бъде да се задвижи - това е цялата "програма".

- Скъпите степери имат компютър, който регулира натоварването, измерване на пулса, задайте честотни стъпки и ритъма на. Такива степери заемат много място. Те имат перила или ръкохватки за управление, които се зареждат на върха и горната част на тялото.

- Не толкова отдавна, че е на върха на режим степери симулатор, но сега те се получават дланта на елиптична упражняващия.
елиптични тренажори

В действителност, този вид "смес" на пътечката за бягане, стационарно колело и степер. Сгоден или сложи един педали с елипсовидна амплитуда. Смята се, че такава "елиптичен крачка" целенасочено използва различни проблемни области и най-вече - на краката мускули, задните части и бедрата. В тези симулатори дори може да се движи назад, да работи през всички "недостигнатите" места в фитнес.

- Дръжки позволяват паралелно занимава с обучение на мускулите на гръдния кош, ръцете и гърба. Не е лошо нещо, но тя създава значително натоварване на ставите и като цяло се нуждае от значителна енергия. Препоръчителни само силните спортисти.

- На компютъра на елиптична упражняващия също може да бъде определено разстояние, време на тренировка, оптималната стойност на пулса. Някои режими, разработени специално за изтребители с целулит. Може би най-накрая се сбогува с този бич, и вие няма да успеят, но в никакъв случай тези часове по елиптични тренажори са много по-ефективни антицелулитни кремове.
гребане машини

Те стоят малко по-друг. Някои експерти са склонни да ги запишат в "kardiosemeystvo". Други ги носят, за да се освободи енергия, докато други се считат за универсални. На Запад, известен с гребен тренажор Concept-II - машината, която е изобретен от професионални гребци за гребане ентусиасти. В тези симулатори харчат техните първенства по гребане, излъчено в интернет. Представете си: в-лайн хиляди спортисти гребане състезание със своите виртуални противници! От прекалената ентусиазъм за гребане машина начинаещи предупреждава Дмитрий Jirnov: "Необходимо е да се проведе най-подходящата техника за уроците, или гребен тренажор става травматично. Ако извършите движенията с неправилната стойка - с кръгла обратно - вместо полза да получите нищо друго освен вреда ". От свойствата на мощност гребане симулатори Дмитрий скептичен. Силна и красива мускулна печелят на други машини.
сила за обучение

В модата - хармоничното развитие на женското тяло с достатъчно мускули облекчение. И тогава в модните и свободни тежести, на базата на вдигане на тежести, дължащи се на различни мускулни групи.

- От време на време, специалистите на растението веднъж спор за които е по-добре: да се занимава с оборудване сила обучение или работа с гири и щанги. Очевидно е, че в началото е по-лесно и по-безопасно да се ангажират с все още на енергетично оборудване, където лесно можете да подредите тези, които или други крепежни елементи за промяна на теглата и не е необходимо ръчно да ", за да плъзнете" дискове тегло, за да прекарат време и усилия и риска отпадане тежка черупка.

- Желаният интензивност упражнения на енергетичното оборудване във всеки един случай е установено емпирично. Поднормено тегло означава "правопис". Използването на твърде много тегло може да причини болка и дори реално нараняване.

- На основание упражнения обикновено се препоръчва да използват тежести между 50 до 70 процента от максималното тегло, което може да "вземе". Колкото по-голямо тегло, по-ниско броя на повторенията (в противен случай страдат техника за упражнения и увеличава риска от нараняване).

- Ако упражнението се дава твърде лесно, че е време да се увеличи натоварването. През първите пет обучителни натоварване на нивото на мощност трябва да позволи на преподавателите да изпълняват без да натоварва движението на 12-15 повторения и да направят "подход" за всяко упражнение две. До края на втория подход, мускулите трябва да е толкова уморен, че не можете да направите още едно повторение.

- Ако не разполагате с някои специални програми трябва първо да се представят четири до шест упражнения за долната част на тялото, а след това от шест на осем упражнения - към върха. Започнете с по-големи мускули, а след това се премести в по-малък.

- Ако не са ангажирани в сила за обучение преди кардио, не забравяйте да направите стречинг тренировка за всички мускулни групи. Изпълняват сила упражнения трябва да внимателно и тихо, колкото е възможно без да натоварва не участва тази упражнения мускули. Steer е необходимо директно, поддържане на правилната поза. понижаване фаза тегло трябва да бъде приблизително два пъти по-дълго, колкото повдигане фаза. Ако увеличите усложнение в двата профила понижи го от четири. Гледайте дишането си: издишвате - във възход, като същевременно намаляват - вдишвам.
за домашен фитнес

- Ако все още се реши на покупка на симулатор - който се счита за оптимална за домашно ползване? Дамски спортно оборудване продавачи, се препоръчва да придобие кардио. "У дома, ние често могат да си позволят само треньор, - казва главата на" симулатори "Дружеството" Sportmaster "Игор Levshin.

- В този случай, на ползите от сърдечно са очевидни: можете да го използвате и стават по-здрави, и поддържа мускулния тонус. И тогава, сключване на вкуса на обучение, за да купуват една пейка за пресата, хоризонтална лента, гири и разширител. Ако няма място или ресурси за тази мощност комплекс, и тя ще бъде достатъчно. "

След консултация с професионален инструктор - е на първо място. Схема на изгаряне на излишните килограми, което трябва да вземем individualno.No сигурност не безразличен, въз основа на който ще бъде треньор на програмата за дейности за вас.

- Основното нещо - това е сърдечната честота (HR) или просто, за пулс. Звучи ли ви познато - ти са изчерпани, спортувате, и петел не иска да се премести от злополучния фигури? И всичко това заради сърдечната честота по време на тези дейности не са в съответствие с тези на стойността, при която гори максимално мазнините! Всички параметри, които отдавна са преброени: за някои стойности на пулса е укрепването и растежа на мускулите, а други - горят резерви за черни дни.

- Знайте, сърдечната честота по всяко време изключително лесно: да разчита на удара за 10 секунди и след това се умножава получената цифра от 6. За да се намери максималния пулс (MPP), че е необходимо да се изважда 220 от възрастта ви. Pulse, с която ще бъдат ангажирани, в зависимост от нивото на фитнес. Смята се, че първоначалното ниво на сърдечната честота по време на обучението трябва да бъде 60-65% от SPE, средно - 65-70%, на по-високо ниво - 70-75%. Добрите спортисти достигат сто до 85. Като правило, изгаряне на мазнини се случва, когато пулса sostoavlyayuschem 60-70% от максимално възможното производство на растежа и укрепване на мускулите - при 70-80% от максималното възможно.

Въпросът "Кои симулатор горят калории по-бързо" може да се счита за риторичен - всичко зависи преди всичко от интензивността на обучението. Докато американците твърдят, че намаляването на теглото бягащи пътеки средно 30% по-ефективни от други форми на кардио.
Практикуването на симулатора ще захранва

* Упражнение във фитнес залата, дори можете да забременеете, липсва само първите два месеца на бременността.
* За да се постигне видими резултати може да бъде не по-рано от два или три месеца, практикуване на интегриран подход: обучение по кардио, обучение на енергетично оборудване, специална диета. Ако се занимават с два-три пъти седмично в продължение на половин час.
* Ако искате да отслабнете, количеството на храната, от началото на обучението трябва да бъде намалена. И леко се увеличава за сметка на протеинови продукти, ако искате да увеличите силата на звука.
* Идеално - сесии с личен треньор, който ще следи за зареждане, както и актуализации ще бъдат за вас персонализирана програма, която ще следи за изпълнението на упражнения, като например правилната поза, дишане.

Някои от нас все още се страхуват сериозно "седни" за преподавателите, тъй като на не много приятни перспективи да се превърне в една планина от мускули. Въпреки това, ние (ако не се люлее във фитнеса седем дни в седмицата в продължение на няколко часа), за разлика от мъжете, това не е застрашена - по силата на чисто женски физиологични характеристики. Нашето тяло е много по-малко от хормона тестостерон, отколкото при мъжете, а именно тестостерон, според учените, е отговорен за растежа на мускулите.

Не Какво да се прави във фитнеса правиш

Първо, никога не трябва да разчитат на себе си в изготвянето на програми за обучение. Освен ако не сте - фитнес инструктор. Във всички останали случаи, най-добре е да се прибегне до услугите на инструктор, за да се постигне оптимален обем на стреса върху всички части на тялото. Когато самостоятелна работа в салона е много лесен за някъде "nedozhat" и някъде "щипка", което може да повлияе неблагоприятно на здравето.

На второ място, не е възможно да се съчетаят с фитнес комуникация. Дори ако нарочно са записани във фитнеса с няколко приятели ", за да стане по-забавно", по време на часовете трябва да бъдат разгледани. Времето за разговори и обмен на впечатления, можете да по пътя там, или обратно, както и работещи в салона трябва да се мълчи, и ще се фокусира върху правилното дишане.

На трето място, не мислете, че един пропуснат учебен ден ще ви направя непоправими щети. Обстоятелствата са различни. Можете да pribolet, много уморен по време на работа, и така нататък. Ако смятате, че не е нужно здраве и физическа сила, за да отидете на фитнес, което е днес - не трябва да излизат. Но да пропусне часа седмично през времето, също не трябва да - то тогава е по-добре да ги спре напълно.

И четвърто - не може по време на интензивни упражнения се придържа към "глад" диета. Feed трябва да бъде балансиран, като се уверите, че тялото получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, без да се изключва от диетата или протеини или въглехидрати, или дори мазнини. Недопустимо е да се доведе до състояние на почти гладни припадъци, и още повече, за да участват в такова състояние басейн.

---