Упражнения за хоризонталната лента за всички мускулни групи за начинаещи и напреднали момичета и момчета

Упражнения на бара или на пръчки са популярни не само за начинаещи, но и сред опитни професионалисти. Това спортно оборудване, за да проучи и да се зареди най-големите мускулни групи - на гърдите, бедрата, гърба, раменете и ръцете.

Нещо повече, те допринасят за укрепване на бедрата и коремните мускули. Редовните физически упражнения с този вид техника помага да се образуват атлетичен и се справи с наднорменото тегло. Уроци включват пълна свобода - може да упражнява у дома, специализирани спортни центрове или на открито, например, на стадиона или на спортната площадка, в близост до къщата.

основни принципи

Като правило, хоризонталната лента е проектирана да изпълнява набирания. и дървен материал - да направи лицеви опори. Но това не е всичко. Има много упражнения, които се извършват на следните видове боеприпаси, както и възможности за тяхното изпълнение за едновременно изследване на няколко различни мускулни групи.

Начинаещите трябва да знаят, че в момента на набирания на бара, можете да промените интензивността на нивото на натоварване, и в същото време, да упражняват контрол върху специфични области на изследване. Това трябва да се промени ръка позиция и ширината между тях.

Wide сцепление е предназначен за висококачествени помпена гръбната мускулни групи. Среден и достатъчно тесен - работи по ръцете, раменете и гръдните мускули. Най-дебел лъча, толкова по-трудно на пръстите на ръцете, в края на краищата - се увеличи натоварването и увеличава ефективността на обучението. Прав сцепление е добро за упражнения, базирани на менгемето, и обратно - да практикуват силата и набирания.

Най-ефективното упражняване - повдигане, тъй като тя включва работата на всички мускулни групи, работещи в режим на високо натоварване.

Програмата за начинаещи

гостилница схема за начинаещи

Оптимални - тренировка четири пъти на седмична база, 2 - олекотен режим 2 - тежка категория вариант. Alternation е без значение. На по-ниско ниво на физическа подготовка и издръжливост, е необходимо да се направи по-малък брой подходи, но за да се увеличи времето за почивка. За всеки конкретен упражнения трябва да се направи 4 комплекта с броя на повторенията, които ще притежават способности.

Отрицателните набирания. Тя се нуждае от подкрепа (например една пейка или стол), който трябва да бъде поставен под хоризонталната лента. Необходимо е да се изкачи на подиума и вземете обратен захват на бара, за да се измъкне от основата, без изправяне оръжие. Измерени в 8 картина трябва да бъде намалена до оръжие. Създаване на резервни копия на щанда и да направи повторен.
Скачането набирания. Ние трябва да се изправи под гредата и вдигат ръце към нея. Направо нагоре и вземете да скочи над хоризонтална лента свита в лакътя с ръце. Необходимо е да се бавно изправете горните крайници, нека хоризонталната лента и да изпълнява отново да започне да скочи. Дело в точка - времето, необходимо, за да скочи долу време и по-голяма сила, за да постави ръцете си, за да вземе в първоначалното положение.
Извадете с каучук отгоре. Трябва да се фиксира на шока от напречната греда. Хвани хоризонтална лента обратен захват и за поставяне на краката срещу амортисьор връзка. Използването на гума от помощ, трябва да наваксат изоставането си. На тихо темпо за да се върнете в изходна позиция и изпълнява повторение.

Програмата е за опитен

Тя представлява стандартен дърпане в различни варианти. Те трябва да започне, когато става отпуснати между 8 и 10 набирания десен захват. Идеално - от 25 до 30 повторения за всяко упражнение, преди да се пристъпи към комплекса за професионалисти.

Обратните захват. Начална позиция - трябва да виси на бара, ръцете му хватка върху себе си. Очите търсят нагоре, трябва да бъде малко по-завой в гърдите. Изпълнение - изравнят, се огъват ръцете по такъв начин, че да се преодолее нивото на хоризонтална лента брадичка. Бавно се върнете в изходна позиция и изпълнява повторение. Редовността на комисията - ключът към ефективно предотвратяване на наранявания на раменните стави.
Директен захват. Изходно положение - ръцете овладя на ширината на раменете или малко по-широка. Ние трябва да се придържа към насочи ръцете, очи, гледащи нагоре. Изпълнение - огъване ръцете си в лактите трябва да се качим горе, като се опитва да повдигне брадичката си над хоризонталната лента. Контролиране на изпълнението, се върнете в изходна позиция и да направи повторен.
Wide захват. Начална позиция - трябва да виси на бара, вземете сцепление по-широка от широчината на раменете. Намаляване лопати, трябва да наваксат изоставането си, и се стремят да се изкачат на върха на хоризонталната лента на гърдите. Бавно се върнете в изходна позиция и да направи повторен.
Различни захват. Начална позиция - това е необходимо, за да се възползва от хоризонтална лента различно сцепление - дланта на едната ръка "външен вид" в себе си, а другият - от себе си. Arms прав, леко се огъват в гърдите и очите гледат на вратата. Изпълнение - огъване ръцете, се изравнят с максимално допустимите стойности. Върнете се в изходна позиция и изпълнява повторение.

За подобряване на ефективността трябва да се комбинира с една пейка преса. По-късно, се препоръчва да се добави тегло, например, монтирани на лента 1 или 2 диск. Честота - от 3 до 6 тренировки на седмична база от 40 до 50 минути. Това ще бъде достатъчно.

Най-видимият резултат е постигнат за периода от 2 до 4 месеца. Значително увеличаване на обема на мускулите, увеличаване на мускулната сила и общата издръжливост.

Как да станете по-висок?

Ако сложите такава цел, ще трябва да се извърши в лентата някои упражнения, които ще ви помогнат да го увеличи.

Налага ви се да, тогава падне рязко. След това, позицията на обесване да направи няколко въртеливи движения.

Програмата за нежния пол

За гръдните мускули. Най-ефективното упражняване за жени. Минималното ниво на напречната греда подреждането - на нивото на главата. Честота - 3 серии. Броят на повторенията в един подход трябва да бъде избран на базата на собствените си способности. Тя трябва да се стреми да увеличи броя на повторенията. Тя трябва да се хване за бара, поставяне на дланите на ширината на раменете. Бавно, че е необходимо да се огъват на ръката, като в същото време повиши торса и разтегнете брадичката си към хоризонталната лента. Достигане на максимално ниво, определи тялото за няколко секунди в позицията достигна. След това отидете на пода.
За коремните мускули. Честота - 3 серии. Оптималният брой повторни 1 - 8 повторения. Необходимо е да се опре на него хоризонталната лента, сложи ръце на ширината на раменете. Това ще отнеме измерена скорост в вдигане и спускане на краката направо пред себе си. След извършване на 3 подходи, е необходимо да се определи правите краката в позиция пред него в най-доброто време.

Предимства и противопоказания

Обучение на регулярна основа ще ви помогне да се постигне в кратък период от време, за да се засили мускулни групи ръцете, раменете, гърба и гърдите:

Благоприятен ефект върху гръбначния стълб.
Формиране на правилна стойка.
Тя помага да се избегнат гръбнака валежи.
Помощ за увеличаване на собствените си растеж.
Профилактика на болестите. свързани с недостатъчна кръвообращението.

Вие не можете да скочи от напречната греда, тъй като може да предизвика различни наранявания и щети.

Не при всички обстоятелства тренировка с помощта на хоризонтална лента или ленти могат да бъдат полезни за гръбначния стълб. В определени ситуации, най-доброто решение би било да напусне и да правя упражнения за тези спортни съоръжения.

Най-ефективните упражнения с щанга

Начало набор от упражнения с гирички

Комплексът е най-ефективното упражняване CrossFit