Защо да използвате джаджи преди сън вреди на тялото и как да се избегне
Въпреки това, ние не притежаваме привързаност към Facebook. Оказва се, че специален тип джаджи излъчват светлина, която може да наруши човешкото биология. С течение на времето тези нарушения на мелатонин могат да бъдат фатални.
"Светлина има силно влияние, тъй като той преминава през нашите очи директно в мозъка," - казва д-р Виктория Revell, старши мениджър проекти в клиниката за медицински изследвания в Университета в Съри в Англия. "Ние знаем, че синята светлина (с дължина на вълната около 450-480 нанометра) предизвиква усещане за бодрост и засяга биологичния ни часовник. Ето защо, ние трябва да се намали ефекта от синьо и зелено светлина. "
За съжаление, почти всяко устройство, което имаме - последният преди бележка Ipad Samsung Galaxy и запаля, има светодиоди, които излъчват светлина в синята част на спектъра. Това вреди на производството на мелатонин в организма.
"Мозъкът произвежда мелатонин през нощта, в тъмното," - казва д-р Мариана Фигейра, директор на програма център за изследвания и развитие в Rensselaer Polytechnic Institute в Трой, Ню Йорк. "Мелатонинът е известен като" хормон на тъмнината ", тъй като той беше този, който обявява настъпването на нощта тяло. През деня, мелатонин храни сигнали към тялото, че е време да си лягам, и подготвя тялото за прехода от ден на нощен режим. "
Фигейра казва, че синята светлина потиска производството на мелатонин, който трикове мозъка, твърдят, че по време на деня. Това ни кара да се притеснявате, независимо от факта, че докато в леглото, ние трябва да се спи. С течение на времето, това е нарушение на нивата на мелатонин може да стане опасно.
"Нарушенията на цикъла мелатонин се появят в резултат на въздействието на нередовен светли и тъмни изображения, или излагане на светлина в грешното време, което може да доведе до нарушаване на циркадния ритъм, което е свързано с лош сън и слабо представяне", - казва тя.
Ако това продължава в продължение на много години, тя може да доведе до заболявания като диабет, затлъстяване и дори рак, обаче, казва Фигейра, научните изследвания на болестта се проведе само върху животни. Проучванията при хора показват, че тестовите субекти с променливо графичен за най-малко 20-30 години имат по-голям шанс за получаване на рак на гърдата или рак на дебелото черво. В допълнение, проучвания при хора показват, че четири часа нощен сън може да доведе до повишаване на чувството на глад и повишаване на нивото на глюкозата в организма.
Но толкова дълго, тъй като няма начин да се спре влиянието на синя светлина от устройствата на производството на мелатонин, а има само малка надежда, че хората няма да използват своите устройства в леглото, Revell и Фигейра твърдят, че има стъпки, които ще ви помогнат да се ограничат негативните последици от употребата на нощни устройства.
1. Не спирайте да използвате джаджи през нощта - просто не го правя за два часа преди лягане.
Revell казва, че тъй като тялото ни започва производството на мелатонин, два часа преди обичайното време за сън, не е необходимо да се избегне джаджи само защото по тъмна улица.
Това означава, че ако по принцип си лягам в полунощ, тялото ви няма да доведе до мелатонин 22:00. Така че, дори ако улицата е зима и се стъмва в 17:00, няма неблагоприятен ефект върху съня няма да се, при условие че през тези два часа преди лягане, ще престане да използвате вашите джаджи.
Да наистина се възползва от този съвет, опитайте се да се ограничи използването на приспособления за един час или по-малко преди лягане.
"С помощта на IPad вечер в продължение на един час, няма значителен ефект върху производството на мелатонин. В нашето изследване, нивото на мелатонин потискане след един час на използване Ipad не е статистически различно от нула. Въпреки това, тази разлика достига до два часа, "- каза д-р Фигейра.
2. Използвайте малка екран джаджи
Ако трябва да се отговори на електронна поща в леглото, казва д-р Фигейра, по-добре е да се използва шест-инчов iPhone, а не десет Ipad.
"Това, което е важно, е количеството светлина (особено в синьо), която достига до ретината. Устройство, което излъчва повече синя светлина е по-ефективно за подтискане на мелатонин - каза Figueira. - Ipad има по-голямо въздействие в това отношение в сравнение с iPhone, тъй като той е по-голям и обикновено излъчва повече светлина ".
Тя също така отбелязва, че колкото по-близо до очите, вие използвате устройството, толкова повече светлина, което влиза в мозъка. Ето защо, проверете изскачащ уведомлението по-добре на една ръка разстояние, а не по-близо до лицето притурка.
3. Намаляване на яркостта на екрана
яркост и резолюция на екрана са важни, когато изберете устройство в магазина. Броят на пиксела на инч в притурката няма да се отрази на производството на мелатонин, но яркостта на дисплея - засегната.
"The интензивност, цвета, дължината и естеството на света - важен параметър при определяне на наблюдавания ефект - казва Revell. - Най-ярка е светлината, толкова по-голямо въздействие ".
Художниците на екрана, толкова повече светлина пада върху гърба на очите ни, което води до по-силно сътресение на мелатонин. Намаляване на яркостта на леглото, можете да намалите размера на синя светлина достига окото. Не се страхувайте да се включи ", се казва в режим".
"Някои устройства имат" нощен режим ", в която светлината е димер и се състои от дълги вълни, които имат по-малко влияние върху нашето поведение и физиология," - казва Рендъл.
4. Използвайте Kindle с електронно мастило (или отпечатана книга)
Разбира се, винаги можете да използвате устройството без светодиодите. Когато казваме "устройство", имаме предвид добрата стара книга. Първият Kindle също беше без никакво осветление. Въпреки това, Revelle предупреждава, че този метод не е надеждна. Ярката светлина от нощната лампа или специална крушка за Kindle не ви помогне да заспите.
Следователно следния съвет.
5. Използвайте добра лампа
С интелигентна система за осветление може автоматично да настроите светлината от светло синьо до топлите тонове в продължение на няколко часа преди лягане. В повечето от тези лампи можете да зададете настройките на приложението, веднъж и вече няма да се притеснявате за настройки на осветление.
6. Използвайте измерване софтуер светлина
Говорейки за този софтуер като имаме предвид няколко заявления за устройства, които позволяват да се регулира интензивността на светлината, излъчвана от екрана. Например, F.lux автоматично регулира осветлението на дисплея в зависимост от времето на деня. Нощен Филтър приложение за Android прави същото нещо.
"Това е една добра идея, - казва Rivella. - сини и зелени вълни ще имат по-голямо влияние върху остротата на възприятията и сън, така че използването на оранжево и червено светлина през нощта може да помогне, тъй като те имат по-малко въздействие върху тялото ".
Потребителите iPhone трябва да имате предвид, че Apple не позволява на разработчиците са достъп за управление на цветен екран и интензивността на лъчението на системно ниво, така че използването на приложения като F.lux, възможно само в рамките хакнат iPhone. Ако не съществува, можете да използвате физическа филтър, като ZZZ iPhone Blue-Blocking Filter. Тъй като лекарят не е запознат с Фигейра ZZZ, тя и нейният екип използва оранжев филтър от летва на театър, който премахва всички светлина с дължина на вълната по-малка от 530 нм. Той е много ефективен за намаляване на циркадния стимулиране на нула.
7. Да се носи слънчеви очила с кехлибарен обектив
Вместо да използвате софтуера или физически филтри за вашето устройство, можете просто да изберете какво да се носят на главата си. Доставчици правят специални очила с лещи, изработени от кехлибар, които блокират синя светлина от устройствата и тела, и то не достига до ретината.
"Необходимо е да се избегне предаването на светлина с дължина на вълната под 530 нанометра, - казва д-р Фигейра. - Така че това не е кехлибарено слънчеви очила могат да бъдат полезни. Производителите трябва да посочват точките дестинация. "
Трябва да се отбележи, че този метод е малко екстремно, защото целият свят ще бъдат боядисани в нюанси на оранжево.
8. Прекарвайте повече време извън дома
Последният върха не е свързана с устройства, използващи изкуствени ограничения или филтри. С цел да се повлияе негативно върху резултатите на нощна синя светлина на устройството ви, имате нужда от повече, отколкото да излизат през деня, където можете да се потопите в естествената синя светлина.
Това може да изглежда контра-интуитивен, като се има предвид начина, по който ние често имаме ние разкритикува синята светлина от устройството, но е важно да се помни, че самата синята светлина не е лошо. В действителност, тя е необходима за нашето биологично функциониране. Имаме нужда от синя светлина, за да се предотврати тялото ни, че е дошъл денят и е време да се работи. Синята светлина е лошо, но ако го получите в големи количества за през нощта. За щастие, толкова повече ще го получа през деня, толкова по-ефективно в тялото ви е в състояние да намали чувствителността към действието на синя светлина преди лягане.
"The циркадния системата търси контрастите, - казва д-р Фигейра. - Ако някой е в тъмна стая през целия ден, тялото става чувствителна, и ще реагира на по-ниски нива на светлина през нощта. Ако някой е изложен на високи нива на околната светлина през деня, чувствителността намалява, и се нуждаят от повече светлина, за да се отрази на системата през нощта. "